夜中に足がつるあなたへ：ヨガで整える「こむら返り」予防とケア

「声が通らない」「喉が疲れる」「自信がないように見える」――
こうした声の悩みを抱える方は少なくありません。多くの場合、「話し方」や「喉の使い方」を改善しようとしますが、実はその原因は体の使い方や姿勢・呼吸法に潜んでいることがよくあります。

発声とは、喉だけで完結するものではなく、全身を使った“身体表現”の一部です。本稿では、声と姿勢、呼吸、筋肉との関係について、詳しくかつ実践的に解説してまいります。

1️⃣ 声は“声帯”だけじゃなく“体全体”で出している

――インナーマッスルと発声の関係

声を出す器官といえば「喉の声帯」をイメージされる方が多いですが、実際にはお腹・背中・骨盤周囲の筋肉など、体幹全体が関わっています。これらの筋肉が正しく働くことで、声の「張り」「響き」「持続力」が生まれます。

▶ 関連する主な筋肉とその役割

• 腹横筋（ふくおうきん）
  　お腹の深層にある筋肉。腹圧を高めて、息を吐き出す力を支える。

• 横隔膜（おうかくまく）
  　胸とお腹を隔てる呼吸筋。深く吸ったり吐いたりする動作の中心。

• 骨盤底筋（こつばんていきん）
  　腹圧の下支え。横隔膜との連動により、呼吸と姿勢の安定を支える。

• 姿勢筋（脊柱起立筋、広背筋など）
  　背骨を支え、正しい姿勢を維持。丸まると肺が広がりにくく、声が響きにくくなる。

これらの筋肉が連動して動くことで、深い呼吸と安定した声量が生まれ、喉に余計な負担をかけずに発声できるようになります。

2️⃣ 姿勢が“声の通り道”をつくる

――体の軸が整えば、声は自然に前に出る

正しい発声の土台は「姿勢」にあります。背中が丸まっていたり、重心が崩れていたりすると、肺の動きが制限され、十分な空気を使った発声ができません。

▶ 姿勢が崩れると起こること

• 猫背になると…
  　→ 胸郭が潰れて肺が膨らまない → 呼吸が浅くなる → 声が弱くなる

• 肩が上がって緊張すると…
  　→ 首や喉に力が入りやすく → 喉声になりやすい → 声が枯れやすい

• 体幹が抜けていると…
  　→ 息を押し出す力が足りず → 発声を喉で頑張る → 声が響かない

▶ 理想的な姿勢のポイント

• 肩をリラックスさせる

• 背筋をまっすぐに保ち、胸を自然に開く

• 頭のてっぺんが軽く上に引かれるような感覚

• 骨盤をまっすぐに立てて、重心を安定させる

この姿勢を取ることで、呼吸も深まり、声帯の振動もスムーズになります。つまり、良い姿勢が「通る声」をつくる第一歩なのです。

3️⃣ 呼吸法が声の“安定性”をつくる

――腹式呼吸で声が変わる理由

声は空気の流れによって作られます。つまり、呼吸が浅いと声の質や量にも直接影響します。特に、話す・歌うときに役立つのが「腹式呼吸」です。

▶ 腹式呼吸とは？

• 息を吸う時：お腹がふくらむ（横隔膜が下がる）

• 息を吐く時：お腹が引き締まる（横隔膜が上がる）

胸式呼吸（肩が上下する浅い呼吸）に比べ、息を深く安定して使えるため、声も安定しやすくなります。さらに、体幹と連動しているため、長く話しても喉が疲れにくくなるというメリットもあります。

4️⃣ 正しい姿勢と呼吸で起きる声の変化

――声が「ラクに出る」「響く」「続く」

姿勢と呼吸が整うことで、声の出し方に以下のような変化が現れます。

▶ 発声がラクになる

体全体を使って呼吸できるようになると、喉に頼らない発声が可能になります。結果、少ない力で安定した声が出るようになります。

▶ 声の響きが豊かになる

肺がしっかり広がることで共鳴腔が開き、声の響きが深くなります。聞き手にも伝わりやすい、心地よい声に変化します。

▶ 長時間話しても疲れにくい

姿勢が崩れていたり呼吸が浅いと、少し話すだけでも喉に負担がかかります。腹式呼吸＋姿勢改善により、声の持久力が高まり、話すのが楽になります。

5️⃣ 実践トレーニング：今日からできる「声の土台づくり」

――正しい姿勢と呼吸を体に覚えさせよう

▶ 姿勢チェック（壁立ち）

1. 壁に背中を向けて立ちます

2. かかと、お尻、肩甲骨、後頭部が壁につくように意識します

3. 顎を軽く引き、首を長く保つ
   → この姿勢が、理想的な「発声のための基本姿勢」です

▶ 腹式呼吸の練習

1. 仰向けに寝て、お腹の上に手を置く

2. 鼻から息を吸ってお腹がふくらむのを感じる

3. 口からゆっくりと吐きながら、お腹をへこませていく
   → 慣れてきたら立位でも行い、発声と組み合わせて練習します

▶ 声出し練習（「アー」の発声）

1. 姿勢と呼吸を整えた状態で、自然に「アー」と声を出す

2. 響きが体内で反響するような感覚を意識する

3. 喉に力を入れず、腹圧と息の流れで発声する

これらのトレーニングを日常的に行うことで、声の出し方が体に定着し、自然な発声が身につきます。

 

▼JAHA資格講座一覧▼

 

関連記事