冷え症・冷え性の違いを知り、今日からできる温活習慣で免疫力と代謝をアップする方法

【体が冷えると現れる影響】

1.免疫力の低下
　体温が低下すると、体内の免疫システムが十分に働かなくなり、外部から侵入するウイルスや細菌に対する防御力が弱まります。その結果、風邪やインフルエンザ、消化器系や内分泌系のトラブル、さらには自己免疫疾患のリスクが高まります。

2.現れやすい不調と症状
　冷えた状態が続くと、以下のような症状が出やすくなります。
　・身体の痛みや不調：頭痛、腰痛、関節痛などが起こりやすくなります。
　・精神面の変調：倦怠感、やる気の低下、不眠やイライラ感など、精神的な不調も見受けられます。
　・消化器系の乱れ：便秘や下痢などの消化不良。
　・循環器系の問題：血行不良による低血圧、むくみ、ほてりなど。
　・美容・健康面のトラブル：肌のくすみ、たるみ、乾燥、抜け毛、さらには貧血なども引き起こされる可能性があります。

3.冷えが招く病気のリスク
　冷えが慢性的に続くと、膠原病や甲状腺機能低下症、消化器系の疾患、そして女性の場合は月経不順や自律神経の乱れといった症状が発生することが指摘されています。特に、子宮や卵巣周辺の冷えは生理痛やPMS（月経前症候群）の原因ともなり、美容面でも肌の乾燥や抜け毛といったトラブルを招く要因となります。

【温活の意義と背景】

体を内側からしっかりと温める「温活」は、基礎体温を上げることで免疫力や新陳代謝、血流を改善し、冷えからくる不調を未然に防ぐための有効な手段です。現代人は、以下のような背景から体が冷えやすい環境にさらされています。

• 生活習慣の変化：テレワークや自動車、公共交通機関の発達により、日常の運動量が減少。これが筋肉量の低下や血行不良を招きます。
• 空調設備の普及：エアコンなどに頼る生活では、自身で体温調節を行う機会が減り、結果的に体が冷えやすくなります。
• 基礎体温の低下傾向：過去と比べて平均基礎体温が0.5～1℃低下しているという報告もあり、理想的な体温との差が不調の一因と考えられています。

温活を取り入れることで、以下のような効果が期待できます。

• 免疫力の向上：適正な体温が保たれると、病原体に対する抵抗力が強化され、病気にかかりにくい体づくりが可能となります。
• 美容と代謝の改善：血流が促進されることで脂肪燃焼や老廃物の排出が促進され、肌のターンオーバーが整い、便秘や肌荒れの改善が期待されます。
• 生理痛の緩和：内臓の深部まで温めることで、生理痛やPMSの症状が軽減される効果もあります。

【実践しやすい温活の方法】

体を内側と外側から温めるための具体的な方法を、以下に6つのポイントで紹介します。

1.衣類による保温対策
　・冷えやすい部位、特に「首」「手首」「足首」は皮膚が薄く、熱が逃げやすいので、マフラー、手袋、靴下、レッグウォーマー、腹巻などでしっかり守りましょう。
　・重ね着や保温性の高い素材を選ぶことで、季節に関わらず体温を維持する工夫が大切です。

2.温かい飲み物・食事の摂取
　・温かい飲み物：白湯や生姜湯、ほうじ茶、紅茶など、体内から温める飲み物を積極的に取り入れ、冷たい飲み物は控えましょう。
　・温性食材の選択：鮭、シソ、ショウガ、たまねぎ、エビ、かぼちゃ、くるみ、黒糖、コショウなど、体を温める働きがある食材を取り入れる一方、レタス、トマト、ナス、きゅうり、バナナ、スイカなどの冷性食材は摂取量に注意します。
　・栄養バランス：たんぱく質と糖質のバランスを意識することで、筋肉量を維持し、体温保持に役立ちます。

3.適度な運動で筋肉量アップと血行促進
　・ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ヨガ、ピラティスなどの有酸素運動を習慣化し、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を目指しましょう。
　・ただし、東洋医学的な観点からは、冬場に過度な発汗を伴う運動は逆効果となる場合もあるため、無理のない範囲で行うことがポイントです。
　・東京都保健医療局が推奨する週60分程度の運動を目安にすると良いと思います。

4.入浴で体の芯から温まる
　・38～40℃のお湯に15～30分浸かることで、全身の血行が改善され、体の奥深くまで温まります。
　・シャワー浴だけでは得られない効果があるため、可能な限り湯船でゆっくり温まる時間を確保しましょう。
　・温冷交互浴や反復浴も効果的ですが、浴室と脱衣所の温度差に注意してヒートショックを防ぐ工夫が必要です。

5.マッサージとストレッチで血流と自律神経の調整
　・特にふくらはぎや足裏のツボを中心にマッサージを行うことで、血行が促進され、むくみや疲労感が軽減されます。
　・質の良い睡眠、軽い運動、ストレッチ、さらにはアロマなどを取り入れ、自律神経のバランスを整えることも体温調節に効果的です。

【生活習慣の改善も冷え対策の鍵】

どれだけ温活を意識しても、下記のような習慣が冷えを促進してしまうことがあります。

• 運動不足：長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉量の低下や血行不良が進み、体が冷えやすくなります。
• 冷たい食事・飲み物の多用：アイスクリーム、炭酸飲料、冷やしうどん、冷たい果物などは、体を直接冷やすため、温かい料理や飲み物に切り替える工夫が必要です。
• ストレスの蓄積：精神的なストレスは自律神経の乱れを招き、体温調節機能の低下に直結します。適切なストレス管理やリラクゼーションを心がけましょう。
• シャワー浴の頻繁な利用：湯船につかることで全身を温める効果を逃さないよう、可能な限り入浴の時間を確保することが大切です。

【冷え症と冷え性の違い】

東洋医学では、体の冷えは病気にかかる前の「未病」としてとらえ、早期対策の重要性が説かれています。一方、西洋医学では、冷え性自体が治療対象外とされる場合もあるため、予防的な温活の実践が重要となります。

【冷え症の女性に向けた温活の実践ポイント】

冷えに悩む女性にとって、以下の5点は特に意識したい温活のポイントです。

1.朝ごはんの摂取
　・一日の始まりにたんぱく質と糖質をバランス良く含む朝食を摂ることで、体温を上げるエネルギーをしっかり補給します。

2.「三首」を冷やさない工夫
　・「三首」とは首、手首、足首のことで、これらの部位は皮膚が薄く冷えやすいです。防寒グッズなどでしっかり保温しましょう。

3.毎日湯船に浸かる
　・シャワー浴だけではなく、湯船でじっくり温まることで全身の血行が促進され、リラックス効果も期待できます。

4.適度な運動の習慣化
　・日常生活に軽い運動やストレッチを取り入れ、筋肉量の低下を防ぎ、血流を改善して体温維持に努めましょう。

5.バランスの取れた食生活
　・東洋医学では、食材を温性・平性・冷性に分類し、体を温めるためには温性や平性の食材（例：鮭、シソ、ショウガ、たまねぎ、玄米、シイタケ、卵黄など）を積極的に取り入れることが推奨されています。冷性食材は摂取量を調整するなど、全体のバランスを意識してください。