レム睡眠とノンレム睡眠を知り、ヨガで快適な眠りを手に入れる

「最近、よく眠れなくて困っている」「レム睡眠とノンレム睡眠の違いを知りたい」このような睡眠に関する悩みや疑問を抱える方は少なくありません。

厚生労働省が公表した「令和3年度 健康実態調査結果」では、夜間の中途覚醒や睡眠の質の不満を感じている人が大多数を占めることが明らかになっています。このような背景からも、睡眠に関する正しい知識とその改善方法が求められています。

本記事では、睡眠のメカニズムである「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の違いを解説するとともに、睡眠不足が及ぼす影響や質の高い睡眠を得るための具体的な方法について詳しく説明します。

 

1. 睡眠の基本メカニズム：レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠は、大きく「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つの段階に分けられ、それらが交互に繰り返されるサイクルで構成されています。それぞれの特徴と役割を以下に説明します。

1-1. レム睡眠とは

レム睡眠（Rapid Eye Movement）は、急速な眼球運動が特徴で、「夢を見る段階」として知られています。この段階では以下のような特性があります：

• 脳波が覚醒時に近い活動を示し、情報処理や記憶の統合が進む。
• 筋肉の緊張が大幅に低下し、体は休息状態に。
• 自律神経が不安定で、脈拍や呼吸、血圧に変動が生じやすい。

1-2. ノンレム睡眠とは

ノンレム睡眠は、大脳が深い休息に入る段階で、4つのステージに分けられます（浅い眠りから深い眠りへと移行）。特徴は以下の通りです：

• 副交感神経が優位になり、体温、心拍数、呼吸数が低下。
• 特に深いステージ（ステージ3～4）では、成長ホルモンの分泌や体の修復が促進される。
• 日中に酷使された脳を冷却し、疲労を回復。

2. レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル

レム睡眠とノンレム睡眠は約90分の周期で1セットとなり、一晩に4～5回繰り返されます。この周期により、睡眠の質が決まるのです。

• 初期段階: 入眠後、ノンレム睡眠（深い眠り）からスタート。
• 後半段階: 覚醒に近づくにつれ、レム睡眠の割合が増える。

このサイクルは、体内時計ホルモン「メラトニン」や「副腎皮質ホルモン」によって調整されます。特に、日中の光や夜間の暗さがメラトニン分泌に影響を与え、体内リズムが形成されます。

3. 睡眠不足がもたらす影響

睡眠時間や質が不足すると、身体と精神にさまざまな影響を及ぼします。以下に代表的な例を挙げます：

3-1. 生活習慣病のリスク増大

• 睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、糖尿病リスクを増加。
• 血圧が高くなりやすく、高血圧や心疾患の発症リスクを上昇。

3-2. 精神的健康への影響

• 不眠が慢性化すると抑うつ状態に陥る可能性が高まる。
• 睡眠障害とうつ病は相互に影響を与え合う関係にある。

3-3. 体重管理への悪影響

• 短時間睡眠により、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加。
• レム睡眠不足が食欲を高める食行動に影響。4. 質の高い睡眠を得るための方法

睡眠を改善するには、時間の確保だけでなく、質の向上も重要です。以下のポイントを実践することで、睡眠の質を高められます。

4-1. 生活リズムを整える

• 平日と休日で就寝・起床時間を揃える。
• 日中に適度な活動を心掛ける。

4-2. 起床後に太陽光を浴びる

• 朝日を浴びることで体内時計をリセットし、夜間の眠気を促進。

4-3. 適度な運動

• 軽い有酸素運動を日中に取り入れることで、夜の睡眠の質を向上。

4-4. 就寝前の習慣を見直す

• 飲酒や喫煙を控える。
• カフェインを夕方以降に摂取しない。

4-5. リラックス方法を活用

• 寝る前の入浴で体温を適度に上昇させ、自然な眠気を促進。

5. 睡眠に関わる病気と対処法

睡眠の質に問題がある場合、以下の疾患が関与している可能性があります：

• 不眠症: 入眠困難や中途覚醒。
• 睡眠時無呼吸症候群: 睡眠中の呼吸停止が原因で休養感が得られない。
• レストレスレッグス症候群: 足の不快感が原因で入眠障害。

これらの症状に悩んでいる場合は、早めに専門医へ相談することが推奨されます。

良質な睡眠とヨガの関係

心身の健康を保つために重要な睡眠。しかし、質の良い眠りを得るには、体内時計を整えたりストレスを軽減したりといった習慣が欠かせません。ここで注目したいのが、リラックス効果や自律神経の調整作用を持つ「ヨガ」の実践です。

ヨガがもたらす睡眠改善効果

ヨガは、単なる運動ではなく、呼吸・動作・精神集中を組み合わせることで、心身のバランスを整える実践法です。以下のような点で、睡眠改善に効果的とされています：

自律神経の調整

深い呼吸と穏やかな動きが副交感神経を活性化し、ストレスを和らげてリラックスを促します。これにより、入眠がスムーズに。

筋肉の緊張緩和

日中に蓄積された体のこわばりを解消し、寝つきやすい体をつくる。

睡眠リズムのサポート
定期的なヨガの習慣は、体内時計の安定に役立ち、自然な眠りのサイクルを形成。

ヨガと睡眠を組み合わせた日常習慣

質の高い睡眠を目指すには、以下のヨガの取り入れ方がおすすめです：

1.寝る前のヨガ

就寝前に10～15分程度、リラックスを目的としたポーズを行います。特に以下のポーズが有効です：

• チャイルドポーズ: 心を落ち着け、深い呼吸を導く。
• 橋のポーズ（セツバンダーサナ）: 腰や背中をほぐし、体の緊張を和らげる。
• シャヴァーサナ: 全身をリラックスさせ、心地よい眠りへの準備を整える。
  
  

  2.朝のヨガ

  起床後、体を目覚めさせるための軽いヨガを行います。体内時計のリセットをサポートし、一日のスタートを快適にします。

  3.呼吸法の活用

  ヨガの「プラーナーヤーマ」（呼吸法）は、心拍数を穏やかにし、自律神経を整える効果があり、睡眠の質向上に直結します。

まとめ

ヨガは、体の柔軟性や筋力を高めるだけでなく、睡眠に欠かせない「心の静けさ」を育む手段です。特に現代の生活で抱えがちなストレスや疲労を解消し、自然な睡眠を取り戻す助けとなります。

日々の生活にヨガを取り入れることで、睡眠の質が改善されるだけでなく、日中の活力や集中力も向上するでしょう。まずは、簡単なポーズや呼吸法から始めて、快適な睡眠と健康的な生活の実現を目指してみませんか？

 

 

 

 

 

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