体幹強化で産後の不調解消！ピラティスで目指す健康な体作り

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産後の体とピラティスの重要性

 

ピラティスは、元々リハビリテーション目的で開発された運動で、特に体幹の筋肉（インナーマッスル）を強化し、姿勢を整えることに優れています。体幹の安定が体全体の動きに影響を与え、骨盤周りの筋肉や背骨の健康に対するケアを行うことが可能です。産後のリカバリーにピラティスを取り入れることで、体のバランスを取り戻し、よりスムーズな回復を促進することができます。

産後のピラティス開始時期と注意点

●産後にピラティスを始める時期は、出産方法や個々の体調によって異なります。

• 自然分娩の場合：6〜8週間後を目安にスタートします。早く始めすぎると骨盤や筋肉に負担をかけてしまうため、必ず産後検診で医師の許可を得てから開始しましょう。
• 帝王切開の場合：傷の回復を考慮し、8〜10週間後から始めることが推奨されます。特に腹部に負担をかけないよう、ゆっくりとしたペースで進めることが大切です。

産後の体はホルモンの影響でリラキシンという物質が分泌され、関節が柔らかく不安定な状態です。そのため、激しい運動や体に負担をかける動きは避け、筋肉をゆっくりと強化していくことが重要です。また、腹直筋離開（腹筋が裂けている状態）の場合は、特に腹筋を使うエクササイズは避け、医師に相談してから行うようにしましょう。

産後ピラティスの効果

ピラティスが産後に効果的である理由は、深層筋（インナーマッスル）を強化し、体全体のバランスを整えることにあります。特に以下のような効果が期待されます。

1. 1.骨盤底筋群の強化：産後に骨盤底筋群が弱まることは非常に一般的で、この筋肉を鍛えることにより、尿漏れの予防が可能です。骨盤底筋は、排尿や姿勢の安定をサポートするだけでなく、内臓を支える役割も担っているため、産後の女性には特に重要な筋肉です。

2. 2.コアの強化による姿勢改善：ピラティスは、腹横筋をはじめとするコアの筋肉を強化します。これにより、妊娠中に弱まった腹筋が回復し、腰痛や肩こりの予防・改善につながります。ピラティスの特徴は、体幹全体を使った動きを通じて姿勢を正しく整えることです。これは、体全体の筋肉バランスを整えるだけでなく、内臓の位置も正常に戻すのに役立ちます。

3. 3.姿勢の改善と背骨のアライメント修正：ピラティスのエクササイズは、体の前後左右のバランスを整え、脊椎を本来あるべき位置に戻す働きをします。これは、肩こりや腰痛の軽減に寄与し、産後の悪化しやすい姿勢を改善します。産後に猫背や反り腰になりがちですが、これを適切なエクササイズで解消できます。

4. 4.精神的な安定とリラクゼーション効果：ピラティスは深い呼吸と組み合わせた運動で、心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります。産後はホルモンの変化による気分の不安定さが生じやすいですが、呼吸を意識した動きは、副交感神経を活性化させ、リラクゼーション効果を高めます。特に、腹式呼吸による横隔膜の動きは、全身のリラクゼーションと精神的な安定に大きく貢献します。

5. 5.ホルモンバランスの調整：産後にホルモンが急激に変化することで、体内のリズムが乱れやすくなります。ピラティスの継続的な実践は、血行促進とリンパの流れを良くするため、ホルモンバランスの調整にも効果的です。また、ストレスの緩和や疲労感の軽減も期待できるため、産後うつの予防にも役立ちます。

6. 6.母乳の分泌促進：適度な運動は母乳の分泌を促進することが研究で示されています。ピラティスによる体の循環改善や筋肉の回復は、母乳育児を支える基盤となることが期待されます。

安全にピラティスを実践するためのポイント

• ・医師の確認を必ず行う：産後の体調は個々に異なるため、医師からの運動許可を得ることが最優先です。
• ・無理なく、徐々に進める：産後の体はデリケートなため、最初は軽い動きから始め、少しずつ負荷を増やしていくのが安全です。
• ・腹直筋離開に注意：産後特有の問題である腹直筋離開は、エクササイズを行う前に医師に確認し、適切なトレーニングを選ぶことが重要です。

産後のピラティスオススメ３ポーズ

1. ブリッジ（Bridge）

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てて足を腰幅に開き、足の裏を床に着けます。
2. 息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるように意識します。
3. お尻と太ももの筋肉を引き締め、骨盤底筋も意識しながら息を吐きます。
4. 息を吐きながら、お尻をゆっくりと床に下ろします。これを10〜15回繰り返します。

効果： 骨盤底筋を強化し、尿漏れを防ぐ効果があります。また、腰痛を予防・改善し、姿勢を整えながら下半身の筋肉を引き締める効果も期待できます。

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2. キャットカウ（Cat-Cow Stretch）

やり方：

1. 手と膝を床につけ、四つん這いの状態になります。手は肩の下、膝は腰の下に位置します。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、頭を天井に向けて持ち上げます（カウポーズ）。
3. 息を吐きながら、背中を丸め、顎を胸に近づけます（キャットポーズ）。
4. この動きをゆっくりと繰り返し、背骨の動きを意識しながら10回行います。

効果： 背骨の柔軟性を高め、腰や肩の緊張をほぐします。体幹の安定をサポートし、姿勢を整えながら、骨盤周りの緊張を和らげる効果があります。

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3.カールアップ

やり方：

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げ、ボールを足で挟み、両手で頭を支えます。
2. 息を吸いながら、右手と左足を床に向かってゆっくりと伸ばします。背中は床に着けたままにします。
3. 息を吐きながら元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
4. これを左右交互に10〜15回繰り返します。

効果： 腹筋と体幹を強化し、腰痛を予防する効果があります。体幹の安定性を高め、骨盤周りの筋肉の調整にも役立ちます。