産後の回復と母乳育児を支える栄養素一覧｜心と体に必要な栄養サポートとは？

１～２週：とにかく休息を最優先に

• 身体的ダメージ最大期
  出産によって体内の血液量は約30～40％減少し、子宮は収縮と出血（悪露）を繰り返します。回復には大量のエネルギーが必要です。
• 授乳と睡眠の工夫
  授乳は横になったまま行い、母乳パッドで下着を保護しましょう。赤ちゃんが寝たらすぐ仮眠を。15分でも目を閉じるだけで疲労回復につながります。
• 家事の割り振り
  洗濯や食事の準備は最初のうちは家族や助産師訪問サービス、地域のサポートセンターに依頼しましょう。無理に動くと回復が遅れ、産後うつのリスクも高まります。

３～４週：体調を見ながら軽い家事を再開

• 活動量の目安
  短時間の家事（掃除機1部屋分、調理下ごしらえ、洗濯１回分）を日２回程度までに抑え、合間に必ず10～15分の休憩を入れます。
• 姿勢と休憩の工夫
  立ちっぱなしや同じ姿勢は血流不足を招き腰痛・むくみの原因に。家事中は合間に腰掛けたり、ストレッチを取り入れて筋肉への負担を分散しましょう。
• 疲労サインに注意
  動悸、めまい、強い疲労感を感じたらすぐ横になり、水分補給と塩分摂取で循環を助けます。

産後にあらわれる症状とケア方法一覧

以下の表は、出産後に起こりやすい主な症状と、そのあらわれる時期、および気になるときに行いたいケア方法をまとめたものです。ぜひご自身の産後ケアにお役立てください。

５～６週：段階的に日常生活へ復帰

• １ヵ月健診の活用
  健診では子宮の大きさ、悪露の色・量、血圧、貧血の有無をチェック。異常がなければ短時間の買い物や散歩を開始します。
• 負担の調整
  外出や長時間の買い物は最初は30分程度にとどめ、抱っこやベビーカー移動で負担を分散。重い荷物は家族にお願いしましょう。
• 家事・育児の分担
  家族でスケジュールを共有し、育児も交代制にすると疲労の偏りを防げます。家の中に「休息スペース」を確保しておくと安心です。

痛みケアと産後体操

• 子宮収縮痛の緩和
  出産後２～３日間は生理痛のような強い痛みを感じやすい時期。座薬やロキソプロフェンなどの鎮痛剤を医師に相談しながら使い、痛みがひどい場合は早めに受診を。
• 産後体操のステップ
  1）腹式呼吸：仰向けに寝て、鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐く（5回）
  2）肩甲骨回し：両肩を耳に近づけるように上げ、後ろに回して下ろす（5回ずつ）
  3）足首回し：仰向けで片足を上げ、つま先を時計回り・反時計回りにそれぞれ10回
  ❶～❸を1セットとし、合計2セットを目標に。疲れたら無理せず1セットから始めてください。
• 骨盤底筋（ケーゲル体操）
  １ヵ月健診後に医師と相談し、尿道・膣・肛門をキュッと締める動きを５秒間×10回。尿もれ予防や姿勢保持に効果的です。

授乳ケア：母乳分泌促進とトラブル回避

• 初乳から成乳の変化
  初乳（３～５日頃）は黄色味が強く免疫成分豊富。５日以降はホルモンの影響で母乳量が増え、白っぽい成乳に移行します。赤ちゃんの吸いつきが弱いときは、ラッチオン（乳首の深いくわえ込み）を助産師に確認してもらいましょう。
  
• 分泌を促すコツ

• 赤ちゃんが欲しがるたびに授乳し、乳房を空にする

• 授乳後に軽く乳房マッサージ、搾乳機で残乳を排出

• 水分を十分に（1日1.5～2L）、栄養バランスのよい食事を心がける
• 乳腺炎予防と対応
  詰まりやすい脂肪分・甘いお菓子の摂り過ぎを控え、授乳姿勢を都度チェック。痛み・発赤・発熱があれば、早めに受診し抗生剤やドレナージを行います。

栄養と体重管理

・必要カロリーと栄養素

• カロリー：授乳期は＋500kcal程度必要

• 鉄分：レバー、ほうれん草、プルーン（1日18mg目安）

• たんぱく質：魚、鶏肉、大豆製品（1日60～70g目安）

• ビタミン・ミネラル：緑黄色野菜、海藻、ナッツ類で補う
  ・食事例
  朝：ご飯・みそ汁・焼き魚・ほうれん草のお浸し・納豆
  昼：玄米おにぎり・鶏ささみサラダ・温野菜スープ
  間食：ヨーグルト＋フルーツ・ナッツミックス
  夕：豚しゃぶサラダ・豆腐と野菜の煮物・ご飯

• 体重推移と運動
  出産直後に約4kg減、残りは2～4ヵ月かけて自然減少。１ヵ月健診後、医師許可を得てウォーキング（1日20分程度）や産後体操を続けると無理なく体型戻しが進みます。

産後に摂りたい主な栄養素とその役割

出産後の回復や母乳育児をサポートするために、特に意識して摂りたい栄養素と、その含まれる食品、主な働きをまとめました。

健診受診と地域支援の活用

・健診スケジュール

• 2週間健診（自治体実施の場合あり）：悪露・子宮位置・精神状態を確認

• 1ヵ月健診：全身チェック、授乳・育児相談
  ・早期受診のサイン

• 赤い悪露が1週間以上続く・悪臭がある

• 排尿痛・頻尿・高熱（38℃以上）

• 強い乳房痛・しこり・発赤

• 動悸・めまい・異常な倦怠感
  ・地域サービス活用例

• 助産師外来：授乳相談や母体ケア

• 母子健康包括支援センター：育児講座や一時預かり

• 子育て支援クラブ：先輩ママとの情報交換、地域交流