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産後の回復と母乳育児を支える栄養素一覧｜心と体に必要な栄養サポートとは？

2025年04月29日 2025年04月29日 15:42

出産後の過ごし方ガイド：母子の健康を支えるポイント

出産を終えたお母さんの身体は、大量の出血やホルモンの急変、筋肉や靭帯の伸張といった大きなダメージを受けています。特に出産後の最初の６週間は、子宮の回復やホルモンバランスの正常化が進む大切な時期。この期間を適切に過ごすことで、慢性的な疲労やトラブルを防ぎ、安心して育児に向き合えるようになります。以下のポイントを、方法や注意点とともにご紹介します。

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１～２週：とにかく休息を最優先に

身体的ダメージ最大期
出産によって体内の血液量は約30～40％減少し、子宮は収縮と出血（悪露）を繰り返します。回復には大量のエネルギーが必要です。
授乳と睡眠の工夫
授乳は横になったまま行い、母乳パッドで下着を保護しましょう。赤ちゃんが寝たらすぐ仮眠を。15分でも目を閉じるだけで疲労回復につながります。
家事の割り振り
洗濯や食事の準備は最初のうちは家族や助産師訪問サービス、地域のサポートセンターに依頼しましょう。無理に動くと回復が遅れ、産後うつのリスクも高まります。

３～４週：体調を見ながら軽い家事を再開

活動量の目安
短時間の家事（掃除機1部屋分、調理下ごしらえ、洗濯１回分）を日２回程度までに抑え、合間に必ず10～15分の休憩を入れます。
姿勢と休憩の工夫
立ちっぱなしや同じ姿勢は血流不足を招き腰痛・むくみの原因に。家事中は合間に腰掛けたり、ストレッチを取り入れて筋肉への負担を分散しましょう。
疲労サインに注意
動悸、めまい、強い疲労感を感じたらすぐ横になり、水分補給と塩分摂取で循環を助けます。

産後にあらわれる症状とケア方法一覧

以下の表は、出産後に起こりやすい主な症状と、そのあらわれる時期、および気になるときに行いたいケア方法をまとめたものです。ぜひご自身の産後ケアにお役立てください。

あらわれる症状	あらわれる時期	気になるときのケア方法
悪露（おろ）子宮内膜や胎盤の剥がれ落ちた組織を含む出血	産後すぐ～1ヵ月頃	外陰部を清潔に保つ。入浴はシャワーのみにし、悪露が黄色く減少するまで湯船は避ける。
会陰切開や帝王切開の傷の痛み縫合部の引きつりや座ったときの違和感	産後すぐ～1ヵ月頃	傷周辺を清潔に保つ。座る際はドーナツクッションを使用して負担を軽減する。
抜け毛ホルモンバランスの変化で前頭部を中心に増加	産後3ヵ月～1年	頭皮マッサージで血行を促進。栄養バランスの良い食事と十分な睡眠を心がけ、過度なストレスを避ける。
便秘・痔体内水分減少で排便が滞りやすい	産後～	水分をこまめに補給。芋・豆・きのこ・根菜類や乳酸菌食品を多く摂取する。
腰痛筋力低下や無理な姿勢で負担がかかりやすい	産後～	正しい姿勢を意識し、抱き上げ時は腰を曲げずに行う。ストレッチや骨盤ベルトを活用する。
尿もれ骨盤底筋のダメージで尿道締め付けが弱い	産後3～4ヵ月頃	骨盤底筋体操（ケーゲル体操）を定期的に行う。
肌あれエストロゲン減少による乾燥・かゆみ	母乳育児中：授乳終了後1～3ヵ月母乳育児でない場合：産後3ヵ月頃	規則正しい生活リズムと質の良い睡眠を確保。栄養バランスの良い食事とストレス管理を心がける。

５～６週：段階的に日常生活へ復帰

１ヵ月健診の活用
健診では子宮の大きさ、悪露の色・量、血圧、貧血の有無をチェック。異常がなければ短時間の買い物や散歩を開始します。
負担の調整
外出や長時間の買い物は最初は30分程度にとどめ、抱っこやベビーカー移動で負担を分散。重い荷物は家族にお願いしましょう。
家事・育児の分担
家族でスケジュールを共有し、育児も交代制にすると疲労の偏りを防げます。家の中に「休息スペース」を確保しておくと安心です。

痛みケアと産後体操

子宮収縮痛の緩和
出産後２～３日間は生理痛のような強い痛みを感じやすい時期。座薬やロキソプロフェンなどの鎮痛剤を医師に相談しながら使い、痛みがひどい場合は早めに受診を。
産後体操のステップ
1）腹式呼吸：仰向けに寝て、鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐く（5回）
2）肩甲骨回し：両肩を耳に近づけるように上げ、後ろに回して下ろす（5回ずつ）
3）足首回し：仰向けで片足を上げ、つま先を時計回り・反時計回りにそれぞれ10回
❶～❸を1セットとし、合計2セットを目標に。疲れたら無理せず1セットから始めてください。
骨盤底筋（ケーゲル体操）
１ヵ月健診後に医師と相談し、尿道・膣・肛門をキュッと締める動きを５秒間×10回。尿もれ予防や姿勢保持に効果的です。

授乳ケア：母乳分泌促進とトラブル回避

初乳から成乳の変化
初乳（３～５日頃）は黄色味が強く免疫成分豊富。５日以降はホルモンの影響で母乳量が増え、白っぽい成乳に移行します。赤ちゃんの吸いつきが弱いときは、ラッチオン（乳首の深いくわえ込み）を助産師に確認してもらいましょう。
分泌を促すコツ
赤ちゃんが欲しがるたびに授乳し、乳房を空にする
授乳後に軽く乳房マッサージ、搾乳機で残乳を排出
水分を十分に（1日1.5～2L）、栄養バランスのよい食事を心がける
乳腺炎予防と対応
詰まりやすい脂肪分・甘いお菓子の摂り過ぎを控え、授乳姿勢を都度チェック。痛み・発赤・発熱があれば、早めに受診し抗生剤やドレナージを行います。

栄養と体重管理

ヘルシー

・必要カロリーと栄養素

カロリー：授乳期は＋500kcal程度必要
鉄分：レバー、ほうれん草、プルーン（1日18mg目安）
たんぱく質：魚、鶏肉、大豆製品（1日60～70g目安）
ビタミン・ミネラル：緑黄色野菜、海藻、ナッツ類で補う
・食事例
朝：ご飯・みそ汁・焼き魚・ほうれん草のお浸し・納豆
昼：玄米おにぎり・鶏ささみサラダ・温野菜スープ
間食：ヨーグルト＋フルーツ・ナッツミックス
夕：豚しゃぶサラダ・豆腐と野菜の煮物・ご飯
体重推移と運動
出産直後に約4kg減、残りは2～4ヵ月かけて自然減少。１ヵ月健診後、医師許可を得てウォーキング（1日20分程度）や産後体操を続けると無理なく体型戻しが進みます。

産後に摂りたい主な栄養素とその役割

出産後の回復や母乳育児をサポートするために、特に意識して摂りたい栄養素と、その含まれる食品、主な働きをまとめました。

栄養素	含まれる食物	主な働き
鉄分	レバー、かつお、ひじき、小松菜	血液のもととなり、出産で失った血液を新たに作るために必要な栄養素です。
ビタミンC	柑橘類、緑黄色野菜　など	鉄分の吸収をサポートするとともに、ストレスケアにも効果があります。
ビタミンB₁₂	ほたて、レバー、魚介類、チーズなど	赤血球の形成にかかわり、産後の貧血対策に必要な栄養素です。
たんぱく質	肉類、魚類、卵、大豆　など	筋肉のもととなり、産後の体力回復に欠かせない栄養素です。
カルシウム	牛乳、干しえび、水菜、木綿豆腐など	母乳を与えることで特に不足しがちな栄養素です。
葉酸	春菊、納豆、緑黄色野菜など	赤血球の形成にかかわり、母乳の元となる血液を作るためにも必要な栄養素です。