基礎代謝を上げる方法とは？年齢で下がる原因と痩せやすい体をつくる生活習慣

「昔と同じように食べているのに太りやすくなった」「以前より体重が落ちにくい」。年齢を重ねて、そんな変化を感じる方もいると思います。

その理由のひとつが、基礎代謝や日々の活動量の変化です。基礎代謝とは、呼吸をする、心臓や内臓を動かす、体温を保つなど、生きていくために自然に使われるエネルギーのことです。

ただし、「基礎代謝だけを上げれば痩せる」という単純な話ではありません。年齢とともに筋肉量や活動量が減ると、1日に使うエネルギー全体も少なくなりやすいため、運動・食事・普段の過ごし方を一緒に整えることが大切です。

この記事では、基礎代謝の基本から、年齢とともに変化する理由、無理なく取り入れられる運動や食事、生活習慣まで、一般の方にも分かりやすく紹介します。

基礎代謝は、じっとしている時でも生命を維持するために使われるエネルギーです。呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ、内臓を働かせるといった活動にもエネルギーが必要です。

標準的な身体活動レベルの人では、1日に使うエネルギーの目安は、基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事の消化や吸収などに使われるエネルギーが約10％とされています。

基礎代謝は大きな割合を占めますが、自分の意思だけで急に大幅アップできるものではありません。日常生活で変えやすいのは、歩く、家事をする、階段を使う、運動するといった「体を動かす量」です。

基礎代謝は、一般的に年齢とともに低下していきます。その理由のひとつが、筋肉などの量が減っていくことです。

さらに、年齢とともに歩く時間が減る、仕事や生活のスタイルが変わる、運動する機会が少なくなるなど、活動量そのものが落ちることもあります。

つまり、「年齢だけ」が原因ではありません。体を動かす習慣を保ち、筋肉を維持することは、年齢を重ねても1日のエネルギー消費を保つために役立ちます。

早く痩せたいからと食事を極端に減らすと、必要なエネルギーやたんぱく質まで不足することがあります。体重は落ちても、筋肉まで減ってしまえば理想的な体づくりとは言えません。

特に年齢を重ねてからは、「食べないこと」だけで体重を減らすより、必要な栄養を取りながら体を動かすことを意識したいところです。

夜更かしが続く、食事時間が毎日大きく変わる、疲れてほとんど動かないといった生活が続けば、体重管理もしにくくなります。

基礎代謝だけに注目するのではなく、睡眠・食事・運動をまとめて整えていくことが大切です。

「代謝を上げる」という言葉はよく使われますが、短期間で基礎代謝だけを大きく変える方法があるわけではありません。

現実的なのは、筋肉を維持する、座りっぱなしを減らす、歩く時間を増やす、運動を続けるなど、1日の活動量を少しずつ増やすことです。

こうした習慣は体重管理だけでなく、筋力や体力を保ち、年齢を重ねても動きやすい体をつくることにもつながります。

水分は体のさまざまな働きに必要です。のどが渇いてから一気に飲むのではなく、食事や休憩のタイミングなどに分けて取ります。

必要な量は体格、食事、気温、運動量などで変わるため、「誰でも必ず1日2L」と決める必要はありません。汗を多くかく日は特に意識して補給します。

「代謝のために特別な食品を食べる」より、毎日の食事を偏らせないことが大切です。

ごはんやパンなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜・きのこ・海藻などの副菜を組み合わせます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品も、普段の食事の一部として取り入れられます。

早食いを避け、よく噛んで食べることは、食事をゆっくり味わい、食べ過ぎを防ぐためにも役立ちます。

噛むだけで大きく基礎代謝が上がるわけではないため、「消費カロリーを増やす方法」と考えるより、食べ方を整える習慣として取り入れます。

温かいスープや飲み物を取り、寒い日に体を冷やし過ぎない工夫は、快適に過ごすためには良い方法です。

ただし、「体温を1℃上げれば基礎代謝が約13％上がる」といった数字を、日常のダイエット方法としてそのまま当てはめるのは適切ではありません。体重管理では、日々の活動量や食事全体を整えることを優先します。

スクワット、椅子からの立ち座り、階段の上り下りなどは、日常生活に取り入れやすい動きです。

下半身だけにこだわる必要はありません。脚、お尻、背中、胸、腕など、全身をバランスよく使うことを意識します。ヨガやピラティスも、姿勢を保ちながらさまざまな筋肉を使う運動として取り入れられます。

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどは、体を動かす時間を増やす方法です。運動の時間だけでなく、買い物へ歩いて行く、家事をする、階段を使うなどの日常の動きも身体活動に含まれます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安として示されています。

ただし、最初から目安に届かなくても問題ありません。今より少し多く動くところから始め、座りっぱなしの時間を減らすことも意識します。

スクワット、ランジ、ヒップリフトなど、自分の体重を使った運動も筋トレです。厚生労働省のガイドでは、成人に筋トレを週2〜3日行うことが勧められています。

毎日ハードな筋トレをする必要はありません。自分の体力に合わせて無理のない回数から始め、続けることを優先します。

どちらか一方だけに決める必要はありません。歩く日と筋トレの日を組み合わせたり、短い筋トレの後にウォーキングをしたり、自分が続けやすい方法で十分です。

ヨガやピラティスを習慣にしている方なら、それにウォーキングや軽い筋トレを加える方法もあります。

運動習慣がない方は、最初から時間や回数を増やし過ぎないようにします。痛みや強い息苦しさなどがある場合は運動を中止し、持病がある方や運動に不安がある方は医師などへ相談してください。

基礎代謝は、年齢とともに低下しやすく、その背景には筋肉量の減少などが関係しています。ただし、体重管理で大切なのは基礎代謝だけではありません。

歩く、家事をする、階段を使う、運動するなど、1日の中で体を動かす時間を増やすことも大切です。筋トレを取り入れて筋肉を維持しながら、食事を極端に減らさず、睡眠や生活リズムも整えていきます。

「代謝を上げなければ」と焦るより、今より少し動く、筋肉を使う、食事を整える。その積み重ねが、年齢を重ねても体重を管理しやすい生活につながります。

一度に全部変える必要はありません。まずは歩く時間を少し増やす、週に数回スクワットをするなど、続けられることから始めてみましょう。