ダイエット停滞期はなぜ起こる？体重が減らない原因と抜け出すための7つの対策

食事や運動を続けているのに、ある時から体重がほとんど動かなくなる。そんな時に「もっと食事を減らさないと」「運動が足りないのかな」と焦ってしまう方は少なくありません。

でも、体重が動かないからといって、今までの努力が無駄になったわけではありません。減量が進むと必要なエネルギー量が変わったり、食欲が強くなったり、日々の水分量によって体重が揺れたりします。まずは数字だけで判断せず、食事・活動量・休養・生活習慣を一度整理してみることが大切です。

停滞期に起こりやすいことと、日常で見直したいポイントを分かりやすくまとめます。

ダイエットの最初は、脂肪だけでなく、体内の水分や筋肉に蓄えられているグリコーゲンの変化も体重に表れます。そのため、開始直後は体重が比較的大きく動くことがあります。

一方、体重が減ってくると、以前より小さな体を維持するために必要なエネルギー量も少なくなります。また、減量後には代謝が低下したり、食欲が強くなったりする身体の適応も知られています。

つまり、同じ食事と同じ運動を続けていても、最初とまったく同じペースで減り続けるとは限りません。ここで大切なのは、さらに極端な制限を加える前に、今の生活全体を見直すことです。

始めたばかりのころに体重が大きく動くと、その変化が基準になりやすくなります。そこで数百グラム程度の小さな変化になると、「何も変わっていない」と感じやすくなります。

すると、「今日は頑張ったのに減らなかった」「もう少し食べても同じかも」と気持ちが揺れやすくなります。ただし、休む日をつくること自体が悪いわけではありません。問題になりやすいのは、休養と投げやりな中断の区別がなくなってしまうことです。

体重だけではなく、「階段を使えた」「野菜を一品増やせた」「夜にストレッチができた」など、自分が続けている行動にも目を向けてみましょう。

停滞すると、食事量をさらに減らしたくなることがあります。しかし、食事を極端に減らす方法は長く続けにくく、空腹感が強くなって反動につながることもあります。

まずは、主食・主菜・副菜のバランス、たんぱく質、野菜や果物、水分などが大きく崩れていないかを確認します。「何を減らすか」だけではなく、「必要なものをきちんと食べているか」という視点も持っておきたいところです。

運動も、停滞したからといって急に倍にする必要はありません。通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事の合間に体を動かすなど、生活の中の活動も大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら今より少しでも多く体を動かすこと、歩行などの身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

ただし、体力や健康状態には個人差があります。これまで運動習慣が少なかった方は、短い時間から始めて少しずつ増やす形で十分です。

体重は、水分、塩分の多い食事、便通、月経周期などでも変わります。前日より増えたからといって、その増加分がそのまま体脂肪になったとは限りません。

測る場合は、できるだけ同じ時間帯・同じ条件にそろえ、1日ごとの上下より数週間の流れを見ます。あわせて、ウエスト、洋服のゆとり、歩きやすさ、疲れにくさなども記録すると、体重以外の変化にも気づきやすくなります。

体重管理は、年齢、体格、持病、服薬、ホルモンの変化、睡眠、ストレスなどの影響も受けます。長く続けても体重がまったく変わらない、急激に体重が減る、強い疲労感やめまいがある、月経の乱れがある、食べることへの不安が強くなっているといった場合は、自己判断で食事をさらに減らさず、医療機関や管理栄養士などへ相談してください。

また、持病がある方や、運動で痛み・息苦しさなどが出る方は、運動量を増やす前に医師など専門家へ確認することが大切です。

ダイエット中に体重が動かなくなると、不安になるのは自然なことです。ただ、そこで食事を大幅に減らしたり、運動量を急に増やしたりする前に、一度立ち止まって生活全体を見直してみてください。

体重は毎日きれいな右肩下がりにはなりません。食事、活動量、休養、睡眠、ストレスなどを無理のない範囲で整えながら、数週間から数か月の流れで見ていくことが大切です。

数字だけではなく、「今日も少し動けた」「食事を整えられた」「深呼吸して気持ちを切り替えられた」といった日々の行動も、長く続けるための大切な変化です。