骨盤底筋群とは?産前~産後骨盤ケア「ヨガ」

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「骨盤底筋群」って聞いたことはあるけどどこの筋肉?


妊娠・出産で緩むって本当?

骨盤セミナーに参加した生徒さんの約3割が「聞いたことがない」という回答でした。

【骨盤底筋群について】


骨盤底筋群とは・・・恥骨から尾骨の間にあるハンモック状の筋肉群の事。

骨盤内臓器(膀 胱・子宮・直腸など)を骨盤の底からハンモックの様に支えている筋肉ですが、運動不足・ 妊娠・出産で衰えます。

骨盤底筋群の衰えが」

「産後の尿漏れ・痔・子宮脱の原因」になってしまうのです・・。

骨盤底筋群は、一つの筋肉ではなく骨盤周りにある筋肉の損傷で、膀胱や子宮、直腸などの臓器を下からしっかりと支えている大切な筋肉なんです。




【出産では骨盤が開く?】


赤ちゃんを生むために靭帯を緩ませるリラキシンというホルモンが分泌され、仙腸関節が数ミリ開く。仙腸関節が数ミリ開くと、骨盤の幅は大きく広がります。

骨盤底筋群のゆるみと骨盤幅が広がる事が産後体系を生み出してしまうのです!!




※産じゅく期(産後4週間・体の回復に専念する時期)・・・骨盤底筋群の引き締めは、無理のない範囲で産後すぐ初めてOK!

ヨガやエクササイズは、悪露が落ち着き一カ月検診で問題がなければはじめましょう!



■産後におすすめの「骨盤底筋強化」エクササイズ!!(妊活・マタニティの産前にも)

効果:尿漏れ改善・骨盤引き締め・ウエストのシェイプアップ・・冷え性改善・心の安定

3つの穴「肛門」(お尻)、「膣」(赤ちゃんの出口)、「尿道口」を順番に締めましょう。

呼吸はあまり気にしなくて大丈夫ですが、息を吐いた時閉めると横隔膜が上がって締めやすいです。

・足を閉じて椅子に座ります。座骨をしっかり椅子につけるように意識!

※会陰切開の傷が痛い方は、円座に座ります。

膣を「締めて(3秒~5秒程度)「緩めて」を数回行ってみましょう。

立位の姿勢や仰向けでも実施できますよ!






・慣れたら呼吸は通常にしながら長い時間(10秒~15秒)締めて、緩めて開放する練習をします。

☆下記の表現をイメージしながら何度もやってみましょう!

・お尻を閉める

・膣を引き締める

・おしっこを閉める感覚

・膣からお水をすくうように

・ジーンズのチャックを引き上げるように

産後正しいケアをする事で妊娠前より健康で綺麗になれるチャンス!!

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