産後の過ごし方とは？出産後6週間の休み方と家事・運動の目安

最初に覚えておきたいこと

産後の回復は「早く元の生活へ戻ること」よりも、悪露や痛み、疲れ方を観察しながら負担を調整することが大切です。退院時に医師や助産師から受けた指示がある場合は、その内容を優先してください。

体は回復のために多くのエネルギーを使っています

出産時には出血があり、産後は子宮の収縮と悪露が続きます。会陰や帝王切開の傷がある場合は、その治癒も同時に進みます。起きている時間を増やすより、授乳や食事、トイレ以外は横になって休める環境を整えることが優先です。

授乳と睡眠は、続けやすい方法を選びます

授乳姿勢は、傷や腰へ負担がかかりにくい形を助産師に確認すると安心です。赤ちゃんが眠った時間に短く横になるだけでも、休息時間を確保できます。母乳パッドなども使いながら、着替えや洗濯の負担を減らしましょう。

家事は自分で抱え込まず、先に分担します

洗濯、食事の準備、買い物、上の子の送迎などは、家族や身近な人へ具体的に頼みます。頼れる人が少ないときは、自治体の産後ケア事業、家事・育児支援、助産師訪問など、地域で利用できるサービスを早めに確認してください。

活動量は「少し物足りない」と感じるところで止めます

掃除機を1部屋だけかける、調理の下ごしらえだけ行う、洗濯を1回だけ回すなど、作業を小さく分けます。ひとつ終えたら10〜15分ほど座る、または横になり、悪露や痛み、疲れ方に変化がないか確認してください。

同じ姿勢を続けず、授乳姿勢も見直します

立ち続けることや、前かがみの姿勢が続くことは、腰や首、肩への負担になります。家事の途中で腰掛ける、授乳クッションを使う、赤ちゃんを抱き上げるときは体へ近づけてから立つなど、日常の動きを小さく整えます。

動悸・めまい・強い疲れを感じたら

すぐに作業を止め、安全な場所で横になって休み、水分を取ります。症状が強い、繰り返す、息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、塩分摂取だけで様子を見ず、出産した医療機関などへ連絡してください。

産後健診を生活再開の目安にします

産後健診では、子宮の戻り方、悪露、傷の状態、血圧、貧血の可能性、気持ちの落ち込み、授乳や育児の困りごとなどを確認します。産後2週間と1か月頃に行う場合がありますが、医療機関によっては1か月健診のみです。

外出は短時間から始めます

健診で問題がなく、体調も安定していれば、近所の散歩や短い買い物から始めます。最初は30分以内をひとつの例として、帰宅後に強い疲れや悪露の増加がないか確認します。抱っこ、ベビーカー、荷物を持つ人を分けることも負担軽減につながります。

家事と育児は、回復後も分担を続けます

家族で予定を共有し、夜間の対応や買い物、食事作りなどを交代できる形にします。家の中に、授乳後すぐ横になれる休息場所を作っておくと、疲れが一人へ偏りにくくなります。

1ゆっくりした呼吸を5回

仰向けや横向きなど楽な姿勢になり、鼻から静かに吸い、口から細く長く吐きます。お腹を無理に大きく動かさず、傷や腰に痛みが出ない範囲で行います。

2肩を後ろへ5回ずつ回す

両肩を耳へ近づけるように上げ、後ろへゆっくり回して下ろします。首へ力を入れず、授乳や抱っこで固まりやすい肩まわりを小さく動かします。

3足首を左右10回ずつ動かす

仰向け、横向き、または椅子に座った姿勢で、つま先をゆっくり上下させるか、足首を小さく回します。脚を高く持ち上げる必要はありません。

運動を中止するサイン

痛み、悪露の増加、めまい、息苦しさ、傷の違和感、骨盤の強い重さが出たら中止します。帝王切開、深い会陰裂傷、大量出血、妊娠高血圧症候群などがあった場合は、開始時期を医療者へ個別に確認してください。

赤ちゃんの欲しがるサインに合わせる

口を動かす、手を吸う、顔を左右へ向けるなどのサインを見ながら授乳します。回数や間隔だけでなく、赤ちゃんの体重増加、おしっこ、授乳後の様子を合わせて見ます。

搾乳は必要なときに行う

赤ちゃんが飲めない、乳房が張ってつらい、医療者から指示がある場合などに、手搾りや搾乳機を使います。授乳後に毎回「残った母乳を出し切る」必要はなく、必要以上の搾乳は分泌過多や張りにつながることがあります。

水分と食事は、無理な決まりを作らない

のどの渇きに合わせて水分を取り、主食・主菜・副菜を組み合わせます。水分量を一律に決めたり、特定の食品だけで母乳を増やそうとしたりせず、体調と尿の色なども見ながら補給します。

授乳中のエネルギーとたんぱく質の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、授乳婦のエネルギー付加量は1日350kcal、たんぱく質の推奨付加量は1日20gです。18〜49歳女性のたんぱく質推奨量50gに付加量を加えると、授乳中は1日70gがひとつの目安になります。

ただし、母乳と育児用ミルクの割合、体格、活動量、体重変化、持病によって必要量は変わります。数字だけに合わせるのではなく、医師や管理栄養士から個別の指示がある場合は、その内容を優先してください。

朝：ご飯・みそ汁・焼き魚・ほうれん草のお浸し・納豆

昼：玄米おにぎり・鶏ささみサラダ・温野菜スープ

間食：ヨーグルトと果物・ナッツ

夕：豚しゃぶサラダ・豆腐と野菜の煮物・ご飯

鉄の「1日18mg」は一律の基準ではありません

2025年版の食事摂取基準では、授乳婦の鉄の推奨付加量は1日2.0mgです。実際の推奨量は年齢や月経の有無で変わります。貧血がある場合は食事だけで補えないこともあるため、血液検査や鉄剤の必要性を医師へ確認してください。

産後2週間頃：悪露、傷、血圧、授乳、睡眠、気持ちの落ち込み、育児の不安などを確認します。実施の有無は医療機関や自治体によって異なります。

産後1か月頃：子宮や傷の回復、貧血の可能性、血圧、授乳、日常生活や運動を再開する時期などを確認します。

• 1時間にナプキン1枚以上がいっぱいになる出血、卵より大きな血の塊、急に増えた出血
• 悪臭のある悪露、38℃以上の発熱、強い下腹部痛
• 治まらない強い頭痛、目がかすむ・光が見えるなどの見え方の変化
• 胸の痛み、息苦しさ、脈が速い、失神しそうな強いめまい
• 片脚だけの腫れ、赤み、熱感、ふくらはぎの強い痛み
• 乳房の強い痛み・赤み・熱感に、発熱や悪寒を伴う
• 排尿時の強い痛み、尿が出にくい、頻尿と発熱がある
• 自分や赤ちゃんを傷つけたい気持ちがある、強い不安や落ち込みで日常生活が難しい

助産師外来・母乳外来：授乳姿勢、乳房の痛み、母乳量への不安、母体の回復などを相談できます。

産後ケア事業：宿泊型、通所型、訪問型などがあり、休息、授乳、育児の支援を受けられます。対象や料金は自治体ごとに異なります。

こども家庭センター：妊産婦や子育て家庭の相談を受け、必要な支援や地域のサービスにつなぎます。旧「子育て世代包括支援センター」から名称が変わっている地域があります。

地域子育て支援拠点・子育てサークル：親子の交流、育児相談、地域の情報交換などに利用できます。

出産後の体は、子宮や傷の回復、悪露、授乳、ホルモンの変化、睡眠不足など、複数の負担を抱えています。家事や運動を早く再開することよりも、その日の悪露、痛み、疲れ方、気持ちの変化を確認し、必要な休息を取ることが大切です。

食事では、鉄、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類などを、身近な食品から組み合わせて取ります。授乳中も、特定の食品や厳しい食事制限へ偏らず、食事と水分を無理なく続けられる形に整えます。

一人で抱え込まず、家族、医療機関、助産師、自治体の産後ケアや相談窓口を利用してください。休むこと、人へ頼ること、早めに相談することも、母子の健康を守る大切な産後ケアです。

注意事項

この記事は、産後の一般的な過ごし方を紹介するもので、診断や個別の治療を目的としたものではありません。出産方法、合併症、出血量、傷の状態、授乳状況によって必要なケアは異なります。退院時の指示と担当医療者の判断を優先してください。