呼吸が浅いと感じたら｜ヨガと呼吸筋ストレッチで心と身体をゆるめる
「なんとなく息が浅い」「肩や首に力が入っている」「忙しい日ほど呼吸まで急いでいる気がする」。そんな時は、身体を大きく動かす前に、まず今の呼吸に気づいてみることも一つの方法です。
呼吸は、意識していない時にも休まず続いています。たとえば1分間に15回呼吸している場合、1日では約21,600回。いつも行っていることだからこそ、呼吸の深さや速さ、胸やお腹の動きには、その日の身体や心の状態が表れやすくなります。
JAHAが大切にしたいのは、「深く吸わなければ」と頑張ることではありません。
今の呼吸に気づき、胸・背中・お腹が少し動きやすい状態をつくりながら、自分に合う呼吸へ戻していくことです。
呼吸は「肺だけ」でしているわけではありません
肺は、それ自体が腕や脚のように筋肉で大きく動く器官ではありません。呼吸では、胸の下にある横隔膜や肋骨の間にある肋間筋などが動き、胸の内側の広さが変わることで空気が出入りします。
さらに、深く吸う時や息が上がった時には、首・肩・背中の筋肉が呼吸を助けることがあります。強く息を吐く時には、お腹まわりの筋肉も働きます。つまり呼吸は、胸だけではなく、首・背中・お腹までつながった全身の動きです。
呼吸に関わる筋肉は「名前を覚える」より、つながりを知る
吸う動きの中心
横隔膜、外肋間筋、傍胸骨内肋間筋
深く吸う時などに助ける筋肉
胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋、脊柱起立筋
強く吐く時に働く筋肉
内肋間筋、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋
こうして見ると、デスクワークやスマートフォンで首・肩がこわばっている時、猫背になって胸まわりが小さくまとまっている時などに、「息が入りにくい」と感じることがあるのもイメージしやすくなります。呼吸を整えたい時は、呼吸だけを頑張るのではなく、姿勢や身体の緊張にも目を向けてみましょう。
「たくさん吸う」より、まず楽に吐ける呼吸へ
呼吸を深くしようとすると、つい「もっと吸おう」と胸を持ち上げたくなります。でも、頑張って吸い続けると肩や首に余計な力が入り、かえって苦しく感じることもあります。
まずは、今ある息をゆっくり外へ送り出す感覚を大切にします。吐いたあとに身体が必要とする分だけ自然に空気が入ってくる、その流れを繰り返すだけでも、呼吸への力みが減りやすくなります。
覚えておきたいポイント
「吐き切らなければ」と強くお腹をへこませる必要はありません。苦しさが出ない範囲で、細く長く、心地よく吐くことを優先します。
呼吸筋ストレッチは、呼吸と身体の動きを合わせる時間
呼吸筋ストレッチでは、胸や脇、背中などをゆっくり動かしながら呼吸を合わせます。目的は、筋肉を強く伸ばすことではなく、胸郭まわりがどのように広がり、戻っているのかを感じやすくすることです。
ストレスや緊張が強い時には、呼吸が速く浅くなることがあります。そんな時も、いきなり完璧な深呼吸を目指すのではなく、肩をゆるめ、身体を小さく動かし、少しずつ呼吸の速さを落としていく方法があります。
ヨガの呼吸法「プラーナヤーマ」とつなげて考える
ヨガでは、ポーズだけではなく呼吸法も大切な練習の一つです。プラーナヤーマでは、呼吸の長さやリズムに意識を向けながら、身体の感覚や心の状態を観察していきます。
研究では、ヨガはストレスへの対処や心身の健康を支える方法の一つとして検討されています。ただし、ヨガの種類や練習方法は幅が広く、呼吸法だけで特定の不調が改善すると断定するものではありません。
胸式呼吸と腹式呼吸、どちらか一つが正解ではありません
胸の広がりを感じたい時は、肋骨が横や後ろへ動く「胸式呼吸」を試してみると、胸郭の動きに気づきやすくなります。リラックスしたい時は、お腹に手を添え、横隔膜の動きとともにお腹がやわらかく膨らむ呼吸を感じる方法もあります。
大切なのは「この呼吸が一番」と決めることではありません。その日の体調、姿勢、気持ち、ヨガの目的に合わせて、無理なく続けられる呼吸を選んでいきます。
毎日の中でできる、3つの呼吸筋ストレッチ
朝起きた時、仕事や家事の合間、ヨガを始める前、眠る前など、短い時間でも取り入れられます。回数よりも「呼吸を止めない」「痛みがない」「終わったあとに心地よい」を目安に行います。
① 寝たままで胸まわりを広げる
1．仰向けになり、両腕をバンザイするように伸ばします。
2．胸や脇が広がる感覚を感じながら、ゆっくり息を吸います。
3．腕を伸ばしたまま5秒ほど自然に呼吸します。
4．ゆっくり息を吐きながら、腕を体側へ戻します。
5．無理のない範囲で5回程度繰り返します。
② 座ったまま、脇を伸ばして肋骨の動きを感じる
1．椅子または床に座り、右腕を上げます。
2．息を吐きながら、身体をゆっくり左へ倒します。
3．右の脇から肋骨まわりに呼吸が入る感覚を味わいます。
4．息を吸いながら中央へ戻ります。
5．左右交互に3回程度行います。
③ お腹に手を添えて、横隔膜の動きを感じる
1．椅子に座り、おへその少し上に手を添えます。
2．鼻からゆっくり吸い、お腹が自然に膨らむ感覚を感じます。
3．息を吐く時は、お腹が戻っていく動きを手のひらで確かめます。
4．強く押し込まず、必要であれば軽く触れる程度にします。
5．5〜10呼吸ほど、心地よいペースで続けます。
呼吸を整えることは、自分の今を知ること
呼吸は、いつも同じではありません。忙しい日、緊張している時、疲れている時、ゆっくり休めている時。身体や心の状態に合わせて、速さや深さも変わります。
だからこそ、呼吸を「正しくする」ことだけを目標にせず、「今日は胸が動きにくいな」「吐く方が楽だな」「少し肩の力が抜けたな」と、自分の変化に気づく時間にしてみてください。
まとめ
呼吸筋ストレッチやヨガの呼吸法は、特別な道具がなくても日常に取り入れられます。大切なのは、頑張って深く呼吸することではなく、今の自分に気づき、無理のない方法を選ぶこと。呼吸、姿勢、身体の感覚、心の状態を一緒に見つめながら、自分に合う心地よいリズムを育てていきましょう。
安全のために
呼吸中に強い息苦しさ、胸の痛み、めまい、気分不良などが出た場合は中止してください。ぜん息やCOPDなどの呼吸器疾患、心臓の病気などで治療中の方は、一般的なセルフケアよりも医師や医療専門職から受けている指示を優先してください。
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