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妊娠中はどこまで太ってよい？｜体格別目安と体重管理の正しい考え方

2025年08月27日 2025年08月27日 13:41

妊娠中のダイエットは「痩せる」ことではなく、母体と赤ちゃんを守るための体重の適正管理です

妊娠中に体重が増えて不安に感じられる方は少なくありません。けれども、妊娠期の体重増加は赤ちゃんの成長に必要な、生理的で自然な変化でございます。本記事では、妊娠中の体重増加の仕組み、体格別の目安、太りやすくなる理由、安全な体重管理の考え方、運動・食事・生活習慣の整え方、そして運動を控えるべきサインまでを、解説します

妊娠中はなぜ体重が増えるのか：しくみの理解が不安を和らげます

妊娠中の体重は、赤ちゃんの体重に加え、胎盤や羊水、母体の血液量・体液の増加、子宮や乳房の発達、出産・授乳に備えた脂肪の蓄えが合算されて増加いたします。出産時点の一例として、胎児は約3kg、胎盤は約0.5〜0.7kg、羊水は約0.8〜1.0kg、血液や体液の増加は2〜3kg、子宮・乳房の増大は1〜2kg、授乳に備える脂肪が2〜4kgほど寄与いたします。これらが重なるため、妊娠後期に向けて体重が増えるのは自然な経過であり、「太ってしまった」のではなく、母体が赤ちゃんを守る準備を整えている状態でございます。

体格（妊娠前BMI）別にみた、妊娠中の体重増加の目安

体重の増え方は妊娠前の体格により異なります。単胎妊娠の目安として、

やせ（BMI18.5未満）は12〜15kg
普通（BMI18.5〜25未満）は10〜13kg
肥満1度（BMI25〜30未満）は7〜10kg
肥満2度以上（BMI30以上）は個別調整（上限5kg目安）

が参考となります。

これは妊娠全期間にわたる総量の目安です。急激に数kg増えるような変動が見られ
る場合は、むくみや血圧の上昇などを含め、かかりつけ医に早めにご相談ください。
なお、BMIは体重(kg) ÷〔身長(m)×身長(m)〕で算出いたします。
例として、身長1.60m・体重50kgの方は50÷(1.6×1.6)=19.53で「普通」に該当いたします。

妊娠中に太りやすくなる主な理由：からだ・生活・こころの三つの軸

第一に、ホルモン環境の変化により、母体は脂肪を蓄えやすい代謝へと傾きます。これは胎児へ安定して栄養を供給するための適応でございます。第二に、つわりや腰痛、恥骨周囲の違和感、お腹の張り、体型の変化などが重なり、日常の歩数や立ち上がり動作が減りやすく、結果として筋肉量と基礎代謝が下がります。第三に、つわり明けの反動や睡眠不足、心理的なストレスによって高糖質・高脂質の嗜好が強まり、間食や甘味飲料が増えると、摂取エネルギーが消費を上回りやすくなって体脂肪が蓄積いたします。これら三つは互いに影響し合うため、運動・食事・生活習慣を偏らせずに整えることが有効です。

基本姿勢：極端を避け、運動・食事・生活習慣を三位一体で整えます

妊娠中のダイエットは減量を目的にせず、体重増加を適正範囲に保つことが狙いでございます。「運動だけ」「食事だけ」に偏らず、三つの軸を同時に整えることが成功への近道です。強度の高い運動や極端な糖質制限・カロリー制限は避け、続けられる範囲で一歩ずつ積み上げてまいります。日々の小さな改善（就寝時間の固定、軽い有酸素運動、間食の見直し、甘味飲料を水や麦茶に置き換える等）が合わさることで、合併症の予防と心身の安定に結びつきます。

食事：制限ではなくバランスへ。必要な栄養を過不足なく

母体と胎児の双方に栄養が必要な妊娠期は、何かを極端に抜くのではなく、主食・主菜・副菜の基本を整えつつ、必要量を過不足なく配分することが大切でございます。葉酸は胎児の神経管の発達に関わります。鉄は血液量の増加に伴い不足しやすく、ビタミンCと併せると吸収効率が高まります。カルシウムとビタミンDは胎児の骨や歯の形成、母体の骨量維持に役立ちます。
一方で、高塩分の加工食品やインスタント食品の常用は、むくみや血圧上昇の一因となり得ます。水銀を多く含む大型魚（例：メカジキ、キンメダイ等）の過剰摂取は避け、種類を分散してお召し上がりください。リステリアなどの食中毒予防の観点から、非加熱のナチュラルチーズや生ハム、加熱不十分な魚介・肉類は控えていただくと安心でございます。

食べ方の工夫：分食・飲料の見直し・“隠れカロリー”への気づき

つわりや胃の圧迫感があるときは、一度に多く召し上がらず、朝昼夜に加えて間食を小量ずつ分ける「分食」が負担軽減に役立ちます。飲み物は水・麦茶を基本にし、砂糖を含む清涼飲料は日常的な水分補給としては控えめにいたしましょう。市販の惣菜やドレッシング、カフェの甘味ドリンクなど、思いのほかエネルギーが高い品もございます。数日だけでも食事の写真を記録して振り返ると、無理のない見直し点が見つかります。

運動：始める前の確認、強度・時間の目安、避けたい状況

妊娠中に新たな運動を始める際は、必ずかかりつけ医にご相談ください。開始の目安は妊娠中期（5か月頃）とされますが、経過や症状によって異なります。強度は「会話が保てる程度」を基準に設定し、まずは1回15〜30分から始めて体調に応じて調整いたします。高温多湿の環境やサウナ、ホットヨガは避け、こまめな水分補給をお願いいたします。
安全に配慮した取り組みやすい運動として、マタニティヨガ（深い前屈や強いねじりは避け、壁や椅子で支持）、ウォーキング（平坦で滑りにくい路面・歩きやすい靴）、スイミング・アクア（冷え過ぎ・のぼせに注意し、飛び込みや息止めは行わない）、スロースクワット（浅い可動域から呼吸を止めずに）が挙げられます。妊娠後期は長時間の仰向けがめまいや血圧低下を招くことがあるため注意が必要です。

直ちに運動を中止して受診すべきサイン

膣出血、破水感、規則的な子宮収縮や強いお腹の張り、胸痛、安静時や軽作業での息切れ、めまい・失神、激しい頭痛、ふくらはぎの痛みや腫れ、胎動の減少などがみられる場合は、運動を中止し、速やかに医師へご相談ください。既往や経過によっては運動が禁忌または厳重な制限が必要な場合もございます（重度の妊娠高血圧症候群、持続する性器出血、後期の前置胎盤、切迫早産、重い心肺疾患、破水、コントロール不良の妊娠糖尿病など）。

生活習慣：続けられる仕組みづくりが体重管理を支えます

体重管理は単発の頑張りよりも、良い状態を積み重ねる仕組みづくりが重要でございます。就寝・起床のリズムを整え、就寝前90分は画面から離れて入眠準備をいたします。毎朝、起床後・排尿後・軽装で体重を測定し、グラフで傾向をご確認ください。ストレス対策として、深呼吸や短時間の散歩、ぬるめの入浴など日常に無理なく組み込める回復行動をご用意いただくと、食欲の暴走の予防にもつながります。サプリメントの導入は過剰摂取を避けるため、成分の重複にご注意いただき、必要性や用量は必ず医療者へご確認ください。

適正管理の意義：増えすぎ・増えなさすぎのリスクを避け、安心な妊娠期へ

体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、巨大児、難産のリスクが高まります。一方で増えなさすぎは、低出生体重児や早産傾向につながる可能性がございます。目安の範囲に収める「適正管理」は、母体の負担軽減、出産に向けた体力づくり、産後の回復・体型戻しを助ける土台となります。数字だけにとらわれず、運動・食事・生活習慣のバランスを整えるプロセスを大切にしていただければ幸いです。

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