生理前・産後・更年期の眠れなさに｜女性のゆらぎ期を支える

眠れない夜が続くと、ただ「寝られない」こと自体がストレスになり、心も体も余計に緊張しやすくなります。 ただし不眠は、ひとつの原因だけで起こるよりも、いくつかの要因が重なって起こることがほとんどです。 まずは「自分には何が重なっていそうか」を整理することが、改善の第一歩になります。

不眠の原因は、心・体・生活リズム・環境が絡み合っているケースが多いです。 「眠れない理由」をひとつに決めつけず、当てはまるものを丁寧に拾うことが、対策を選びやすくします。

● 心の緊張やストレス
日中の出来事が頭の中で繰り返されたり、先のことを考えて不安が膨らんだりすると、気持ちが落ち着かず布団に入っても目が冴えることがあります。特に心配事があると、寝る直前まで考えごとが続き、休息モードに切り替わりにくくなります。

● 生活のリズムの乱れ
夜更かしが続く、寝る時間が日によってバラバラ、朝起きる時間も一定でない…このような状態が続くと、体の「眠る時間」のリズムが崩れ、眠ろうとしても自然に眠気が来にくくなります。夜にスマホやパソコンを使う習慣も、光刺激で脳が目覚め、眠る準備が遅れやすくなります。

● 寝る前の飲食や嗜好品
夜遅い食事、コーヒーなどのカフェイン、アルコールは、寝る頃になっても体が活動モードのままになりやすい要因です。お酒は寝つきを良くするように感じても、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなることもあります。

● 身体の不快感や不調
むくみ、冷え、かゆみ、息苦しさなど、軽い症状でも夜は気になりやすく、眠りを妨げることがあります。

● 寝室の環境
暑すぎる・寒すぎる・音がする・照明がまぶしい・布団や枕が合っていない…眠る環境が合っていないと、寝つきが悪くなったり途中で目が覚めやすくなったりします。

女性の体は、年齢やライフステージによって繊細に変化します。眠りの変化もその一部として現れやすく、 「体は疲れているのに眠れない」「寝ても熟睡できない」と感じるきっかけになることがあります。 下の項目は、女性に多い“不眠の入口”です。

● 生理前の揺らぎ
生理前になると、むくみや気分の不安定さを感じる方が多く見られます。この時期は体温リズムも変化し、眠るための準備が整いにくくなることがあります。

● 妊娠・出産後の生活リズムの変化
夜中の授乳やおむつ替えなど、眠りが細切れになりやすい時期です。気持ちの余裕がなくなり、「眠ろうとしても気が張って眠れない」状態が起きることもあります。

● 更年期のゆらぎ
40代後半以降、「眠りが浅い」「途中で目が覚める」と感じる方が増えてきます。のぼせや汗、動悸などの身体変化が起きやすく、眠りにも影響しやすくなります。

35歳を過ぎた頃から、「以前より疲れやすい」「気分の波が大きくなった」「呼吸が浅い気がする」という変化を感じる方が増えていきます。 こうしたゆらぎは、ホルモンの揺れ × 自律神経の乱れと関係していることが多く、心と体が変化し始めているサインです。

この回では、知識だけで終わらせず、呼吸を整え、体を預け、安心感を取り戻すための「基礎」を丁寧に行います。

呼吸でととのえる更年期ヨガ。ほてり・頭痛・息苦しさ・不安感を、やさしく整える基礎の回です。

✔ プレ更年期〜更年期のゆらぎの基礎
✔ ホットフラッシュはなぜ起こる？
✔ 頭痛（緊張型／片頭痛）の特徴
✔ 呼吸と自律神経の整え方
✔ 呼気を深める呼吸ワーク
✔ リストラクティブヨガ基礎（4〜5ポーズ）
✔ 安心感を届ける声かけのポイント

◆ 更年期ヨガケア30分レッスン動画視聴
◆ PDF資料つき
◆ アーカイブ1ヶ月

― 認定講師：5,000円
― 受講・卒業生：6,000円
― 一般：7,500円
※ 銀行振込・PayPay・クレジット決済対応
※ 返金不可（参加できない場合はアーカイブで対応）

ZOOM配信です。ご予約・確認後にメールにてURLをお送りします（前日にもリマインドメールを送ります）。
↓
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【備考】
・生活音は聞こえない設定ですのでご安心ください。
・お子様連れOK。途中参加・途中退出も可能です。
・ご参加の方には復習アーカイブをお送りします。

🌿 呼吸が変わると、心が静かに整いやすくなります。ゆらぎ世代の「今の自分」を大切にする時間をご一緒に。

「眠ろう」と意識するほど眠れないときは、睡眠そのものを追いかけるより、眠りやすい状態を整えることが大切です。 すべてを一度に変える必要はありません。できるところから、少しずつで十分です。

・朝食はしっかり食べて、1日のリズムをつくる
・夕食は寝る2時間前までに済ませる
・夜はコーヒー・紅茶・お酒を控え、温かいハーブティーなどに置き換える

・夕方に軽く体を動かすと、ほどよい疲れが眠りにつながりやすくなります
・ウォーキング、ストレッチ、ヨガ(リストラクティブヨガ）など、リラックスできる内容で無理なく続けましょう

・照明はやわらかく、寝る前はスマホから距離を取る
・室温と湿度を快適に（暑い・寒い・乾燥は眠りの妨げになりやすい）
・静かで落ち着ける空間に整える（枕・寝具が合っているかも見直す）

・寝る1〜2時間前に、ぬるめのお風呂でゆっくり過ごす
・香りの入浴剤など、リラックスできる要素を足すのもおすすめです

・緊張しているとき：ラベンダー、ベルガモット、カモミールなど
・気分が落ち込みやすいとき：イランイラン、ローズマリー、オレンジスイートなど

眠れない夜は、体が無意識に緊張し、呼吸が浅くなっていることがよくあります。 その状態で「早く寝なきゃ」と頭で頑張るほど、体はさらに固まりやすくなります。 まずは身体をゆるめて、呼吸が入りやすい状態を作ることが、眠りへの近道になります。

・肩や腰、股関節がこわばっていると、布団に入っても安心しにくい
・呼吸が浅いと、休息モード（副交感神経）に切り替わりにくい
・身体の力が抜けると、心も静かになりやすい

・チャイルドポーズで安心感を取り戻す
・仰向けで膝を抱えるポーズで下腹部をゆるめる
・横になって脚を壁に上げるポーズで巡りを促す
・やさしい前屈で背面を緩め、深い呼吸へ
・骨盤周辺のほぐしで、女性のゆらぎ期にもやさしく対応

眠れないとき、心の中では「今日のこと」「明日のこと」「何とかしなきゃ」と思考が止まらない状態になりがちです。 ヨガでは、その思考から少し距離を取り、心を静かに休ませる時間を大切にします。

・呼吸観察：3分間、ただ「吸って・吐いて」を感じる
・ナディショーダナ（片鼻呼吸）：心拍を落ち着かせ、頭をクリアにする
・ヨガニードラ：寝たままで行うガイド瞑想で、深い休息へ
・アロマ×呼吸：香りで安心感を作り、呼吸を深める
・「頑張らない」を許す：眠れない自分を責めるループを止める

眠る前に照明を落とし、スマホから距離を取り、静かな音楽を流して「今日を終える時間」を作ること。 それはヨガでシャヴァーサナに入る感覚に近く、心を落ち着かせる助けになります。

眠れない夜、どうにか眠ろうとするほど心と体が緊張してしまうことがあります。 そんなときヨガは、「頑張って眠る」のではなく、「ゆるめて眠りに近づく」ための方法になります。 体をほぐし、呼吸を整えることで、心も静まり、眠りやすい状態が整っていきます。 眠れない自分を責めずに、まずは深く吐く呼吸から始めてみてください。

※不眠が長く続く、強い不安や体調不良がある、日常生活に支障が大きい場合は、医療機関や専門家への相談も選択肢に入れてください。

「からだコラム」は、育児で感じる体の変化、肩こり・腰の違和感、姿勢のクセ、ダイエットの考え方、ヨガやピラティスの動きのコツまで、 体の仕組みを日常の言葉でわかりやすくまとめた読みものです。理由がわかるとケアが続けやすくなり、忙しい日々の中でも今日からできるヒントが見つかります。 気になるテーマから自由に選んでご覧いただけます。