更年期を健やかに乗り切る「ヘルシーダイエット」！柔軟性と筋力を高めるヨガ＆ピラティス

1. 更年期の体重増加の原因を知る

ホルモンバランスの変化

• エストロゲンの減少が脂肪蓄積や基礎代謝の低下を招きます。
• 自律神経の乱れにより、イライラやストレスが増加し、過食や間食につながりやすくなります。

基礎代謝の低下

• 年齢を重ねることで基礎代謝が落ち、エネルギー消費が減少します。
• 筋肉量の減少も基礎代謝低下の大きな要因です。

睡眠の質の低下

• ホットフラッシュや不眠など、更年期特有の症状が睡眠を妨げ、成長ホルモンの分泌を低下させます。
• 眠りが浅いと疲労が蓄積し、活動量の減少や食欲の増加を引き起こします。

ストレスの影響

• 家庭や職場でのストレス、子育てや親の介護など、環境の変化が影響します。
• ストレスによる食欲の変動や間食の増加が体重増加の原因になることも。
  
  

2. 睡眠の質を整えることから始める

更年期には、ホットフラッシュや不眠などの症状で睡眠の質が低下しがちです。しかし、良質な睡眠は代謝を支える重要な要素です。

睡眠の質を高めるポイント

• 規則正しい生活リズムを保つ：起床時間と就寝時間をできるだけ一定に。
• 夕食は就寝の3時間前までに済ませる。
• リラックスした夜の過ごし方：スマホやPCの画面を22時以降は見ないように心がける。
• 睡眠を促す環境づくり：暗く静かな寝室で、心地よい寝具を使用する。
  
  

良い睡眠はホルモンバランスを整え、代謝の向上や日中の活動量アップにつながります。

3. バランスの取れた食事で代謝をサポート

更年期以降のダイエットで重要なのは、「食べないこと」ではなく「正しく食べること」です。特に、1日3回の食事をバランスよく摂ることが代謝の安定に繋がります。

栄養素のポイント

たんぱく質を毎食しっかり摂る

• 筋肉量を維持するために必要不可欠。
• 食材例：赤身肉、魚介類、大豆製品、卵。

代謝を促進するビタミン・ミネラルを摂取

• ビタミンB群（B1、B2、B6）、鉄、亜鉛などが含まれる食品を意識的に。
• 食材例：緑黄色野菜、きのこ、ナッツ類。

骨の健康を守る栄養素を忘れない

• カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食品を摂取。
• 食材例：乳製品、小魚、海藻類。

注意点

• 朝食は必ずたんぱく質を含むメニューを取り入れる。

例：卵や納豆、ヨーグルト。

• 食事にバリエーションを持たせることで、偏った栄養不足を防ぐ。

例：ミールキットや新しいレシピに挑戦してみる。

4. 適度な運動で筋肉量を維持

運動は筋肉を維持し、代謝を上げるだけでなく、メンタルの安定や睡眠の質向上にも効果があります。

取り入れやすい運動例

• ウォーキング：毎日20–30分程度を目安に。
• 筋力トレーニング：簡単なスクワットや腹筋運動を自宅で取り入れる。
• ヨガやピラティス：身体の柔軟性を高め、心身をリラックスさせる。
• エアロビクスやダンス：音楽に合わせて楽しく動くことで気分転換にも。

毎日の工夫で運動量を増やす

• エスカレーターではなく階段を使う。
• 少し遠回りして買い物に行く。
• 家事の合間にスクワットを取り入れる。
  
  

5. ストレス対策を忘れずに

ストレスは食欲や代謝に大きな影響を与えます。過剰なストレスは過食や間食の原因になるため、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

おすすめのストレス解消法

• 趣味に没頭する時間を持つ。
• 短時間でもリフレッシュできる散歩やストレッチ。
• 自分を追い詰めない考え方を心がける。
• 気分転換にアロマテラピーや瞑想を試す。
  
  

6. 更年期特有の症状に注意を払う

急激な体重増減や倦怠感が続く場合は、病気が隠れている可能性もあります。甲状腺機能の異常や糖尿病などのリスクがあるため、必要に応じて医療機関を受診することも大切です。