膝の関節痛｜原因と対策を深く知る

膝の関節痛とは、膝関節まわりに生じる痛みを指します。膝は日常の歩行・立ち上がり・階段昇降などあらゆる動作で大きな負荷がかかるため、関節痛が生じやすい部位です。日本では膝に痛みを抱える人が1000万人以上といわれており、特に多いのが「変形性膝関節症」と呼ばれる加齢性の関節変形です。

膝関節の痛みの主な原因は「骨と軟骨の摩耗」「筋肉や靭帯の弱化」「体重過多による負荷増大」「日常動作のクセ」によって、関節に不自然な力が加わることで起こります。

 

変形性膝関節症とその進行

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が加齢や負荷の蓄積によってすり減り、関節内で骨同士が直接こすれ合うことで炎症や痛みが生じる疾患です。進行すると関節液が溜まり、膝が腫れる、曲げ伸ばしが困難になるなどの症状が現れます。女性に多く、男女比は1：4ともいわれています。

女性に多く見られる理由

• 男性より筋肉量が少ないため、軟骨や関節を支える力が不足しやすい

• 骨盤が広く、膝に横揺れの力がかかりやすくなる

• 加齢による基礎代謝の低下により体重が増加しやすく、膝への負担が増す

• 閉経後のエストロゲン減少により、骨や関節軟部組織が脆弱になる

膝の痛みと進行のサイン

軽度

• 歩き始めに膝に違和感や軽い痛みが出るが、動いていると消えることが多い

• 軟骨の表面に亀裂が入り始め、膝に軽いこわばりを感じる

• 膝と膝の間にわずかな隙間（軽度のO脚傾向）

中等度

• 持続的な痛みがあり、正座や階段昇降が困難になる

• 軟骨がさらに減少し、骨と骨の隙間が狭くなる

• O脚が明らかになり、腫れや水が溜まることも

重度

• 強い痛みにより歩行が困難になる

• 軟骨がほとんどなくなり、骨同士が直接ぶつかる

• 膝全体が大きく変形し、グラつきや激しい腫れが目立つ

膝痛の主な原因と背景

加齢

軟骨の主成分であるコラーゲンやヒアルロン酸が年齢とともに減少し、弾力性が低下。さらに、関節液の分泌も減ることで関節内部が乾燥し、摩擦が増加します。こうして関節の潤滑機能が失われ、骨が直接こすれ合うことで痛みが生じます。

筋力低下

大腿四頭筋や中殿筋など、膝を支える筋肉が衰えると関節の安定性が損なわれます。特に膝が内側に入る（ニーイン）動作が増えると、軟骨の一部に偏った圧がかかり、損傷が進行します。

体重増加

歩行時には体重の約3倍、階段昇降では約6倍の圧力が膝にかかるとされています。体重が5kg増えると、膝にはその何倍もの負荷が生じ、軟骨が摩耗しやすくなります。

外傷やクセ

若年期の膝のケガや、正座・しゃがみ動作の多用などが、長期的には軟骨損傷や変形の誘因になります。

筋肉を鍛えて膝を守る

膝関節を守るためには、関節そのものではなく、それを囲む筋肉・筋膜・靱帯を強化することが重要です。中でも大腿四頭筋と中殿筋は、膝の前後・左右のバランスを整え、膝関節のねじれや不安定さを防ぎます。

主な筋肉の役割

• 大腿四頭筋：膝を伸ばす動きに関与し、歩行や階段動作を安定させる

• ハムストリングス：膝を曲げるときに使われ、ブレーキとしての役割も担う

• 中殿筋・大臀筋：股関節の安定化を通じて膝への過剰なねじれを抑える

• 内転筋：脚の内側から骨盤〜膝の軸を支える

筋トレのメリット

• 関節のクッション機能を補い、衝撃を分散

• 血流が促進され、関節周囲の炎症やむくみを軽減

• 姿勢や歩き方が整い、負担が均等にかかるようになる

• 関節液や滑膜の循環が活性化し、潤滑機能の回復を助ける

筋トレ時の注意点

• 痛みがあるときは無理をせず、炎症が強い時期は安静を優先

• 初心者はアイソメトリック（静止筋トレ）などから始める

• フォームが不安定な場合は、専門家の指導を受ける

• 膝が痛む場合は椅子やクッションなどで角度調整を

日常でできる予防と改善

• 適正体重を維持し、膝への負担を軽減

• 寒冷時は関節を冷やさないよう保温（サポーター・レッグウォーマー）

• 正しい歩き方を意識（かかと着地→つま先で蹴る）

• 靴はクッション性があり、サイズが合ったものを選ぶ

• O脚傾向がある場合はインソールなどで補正

• 痛みが強いときは杖や手すりを使い、安全性を確保

運動療法の活用

関節に優しいヨガのポーズ3選

膝関節にやさしく、痛みの予防や改善にも役立つヨガのポーズを3つ紹介します。どれも膝に直接圧をかけず、股関節や太ももを穏やかに動かすことで、関節全体の可動性と安定性を高めます。

1. チャイルドポーズ（バラーサナ）

床に膝をつき、お尻をかかとに下ろして上半身を前へ倒すポーズ。膝関節に圧がかからず、腰から背中までがリラックスできます。

• 効果：膝の屈曲可動域を保ちながら筋緊張を緩める

• 注意点：膝に痛みがある場合はクッションやブランケットを膝裏に挟むと安全です

2. 橋のポーズ（セツバンダーサナ）

仰向けで膝を立て、足を腰幅に開いて骨盤をゆっくり持ち上げるポーズ。大腿四頭筋や臀筋を活性化し、膝への衝撃を吸収しやすい身体をつくります。

• 効果：股関節と太ももの筋力強化、姿勢改善

• 注意点：膝の角度は90度を保ち、かかとの位置を調整する

3. 半分の鳩のポーズ（アルダ・カポターサナ）

前脚を曲げて前方に、後脚を伸ばして体を前に倒す姿勢。股関節の柔軟性を高め、膝関節の捻れ負荷を減らす補助的効果があります。

• 効果：股関節の外旋・内旋バランスの調整

• 注意点：膝に違和感がある場合は、前脚のスネを斜めにして調整 リハビリや予防の一環として膝関節に負担をかけずに行える水中歩行や椅子での運動、軽いスクワットなどは、関節機能を保ちつつ筋力を強化できます。

 

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