不眠がつらい女性へ｜寝る前にできる心の整え方

ダイエット開始直後に体重がありますがあります、食事制限と運動で筋肉中のグリコーゲンが使われる一方、水分が蓄えられることや、ホルモンバランスの乱れによるむくみ、筋トレによる炎症反応などが主な原因です。こうした一時的な体重増加が落ち着くと、次に「どれだけ頑張っても体重がほとんど動かない」「見た目が変わらない」と感じる時期が訪れます。これをこれを「停滞期」と呼びます。今回はその「停滞期」について解説致します

停滞期とは何か――なぜ「がんばっているのに結果が出ない」のか

1. 停滞期の定義
   ダイエットを始めてしばらくすると体重や体型に変化が現れます。ところが、その変化がピタリと止まり、何をやっても「体重がほとんど動かない」「見た目の変化を感じにくい」という時期が訪れます。これを「停滞期」と呼びます。停滞期は必ずしも失敗や怠惰の結果ではなく、体と心が新しい状況に適応しようとする自然な反応です。

なぜ停滞期が起きるのか――体の「守り」の仕組み

• 急な食事量の減少や運動量の増加に対する体の反応
  体は「食べものが十分に入ってこない」「運動でエネルギーを大量に消費している」と感じると、生命維持に必要な最小限のエネルギーだけを使おうとします。

• 身体が省エネ状態になる具体的な仕組み

  1. 動きのスピードが自然にゆっくりになる
     普段の生活動作（歩く、立ち上がるなど）で、ふだんよりも無意識にゆっくり動くようになり、結果として消費カロリーが減ります。

  2. 食べものを「燃やす」働きが弱くなる
     食後に食べものを消化して熱を生み出す力が落ちるため、同じ食事量でも燃えにくくなります。

  3. 体温を維持するための消費が少なくなる
     体温を保つためのエネルギー消費が低下し、冷えやすくなることがあります。

こうして体が「省エネモード」に切り替わると、同じ食事・運動を続けていても消費エネルギーが減り、結果として体重が減りにくくなります。

2. 停滞期に心で起きていること――焦りや不安が増す理由

1. 初期の変化と停滞のギャップ

   • はじめのころの「大きな減少」に慣れる
     ダイエット開始から数週間は、体重が1〜2kg単位で落ちることもあります。この段階では減り方がわかりやすく、モチベーションが高まります。

   • 停滞期に入ると「小さな変化」を察しにくくなる
     体重がもう数百グラムしか減らないと、自分では気づきにくくなります。見た目の変化もわずかで、その結果「本当にがんばっているのに意味があるのか」と焦りが生じます。

2. 「言い訳」が生まれるプロセス

   • 成果が見えないと自分を正当化したくなる
     たとえば、「今日は運動を頑張ったのに減らなかった。だから今日は休んでもいいか」と自分に許可を出してしまいがちです。

   • 小さなズレが積み重なりやすい
     最初は「1日休むだけ」で終わっても、その「休むクセ」が続くと、いつの間にか週に何度もサボるようになり、結果がさらに遠ざかります。

3. 停滞期で起こりやすい感情の揺れ

   • やる気が高まっていたときとのギャップに戸惑う
     初期の勢いを保ち続けられない自分に自己嫌悪や罪悪感を抱くことがあります。

   • 「続けても成果が出ない」という不安が次の行動を鈍らせる
     心理的に「どうせ変わらない」と感じると、食事や運動への取り組みがゆるんでしまい、さらなる停滞を招きます。

3. 停滞期の深い原因と向き合うポイント

停滞期をただ「がんばりが足りない」や「意思が弱い」と捉えるのではなく、体と心の深い部分で何が起きているのかを理解することで、本質的な対策が見えてきます。

体の「省エネモード」を解除するために必要なこと

• • 食事を極端に減らさず、少しずつ調整する
    短期間でガクンと食事を減らすと、体は省エネを急速に始めてしまいます。停滞期を脱したいなら、

    1. 減量中の食事量を基準に、まず”50キロカロリーだけ増やす”ことから始める。

    2. その状態で1～2週間様子を見て、体が「これなら大丈夫だ」と感じるまで数週間かける。

    3. 徐々にもう50キロカロリー増やし、また様子を見る、というステップを踏む。
       こうすることで、体が「これだけ食べても安定している」と安心しやすく、省エネモードがゆるやかに解除されます。

心の「言い訳」を減らし、モチベーションを保つためにできること

• • できたことを書き出す習慣をつくる
    小さな成功でも「書き出す」ことで「私、がんばっている」と実感でき、言い訳を作りにくくなります。
    具体例：

    • 毎晩寝る前にスマホのメモやノートに「今日やったこと」を3つ書く。

    • 「朝ごはんにプロテインを摂った」「通勤時に階段を使った」「夕食で野菜をたっぷり食べた」など、ポジティブな行動を拾う。

    • 週に一度まとめて見返し、「少しずつでも続いている自分」を認める。

  • 「今日は休んでいい日」と「続ける日」を明確に分ける
    何となく「今日はいいか」と思って休むと、曖昧なままずるずるとサボりやすくなります。
    具体例：

    • 週間スケジュールに「完全休養日」をあらかじめ1日入れておく。

    • 休養日は「筋トレもウォーキングも一切しない」「息抜きだけの日」と明確にする。

    • 他の日は「最低30分は歩く」「ストレッチを必ず10分行う」など、やることを具体的に決める。
      これにより、休むべき日はしっかり休み、動るべき日は動く、というメリハリがつくようになります。

食欲のコントロールが難しくなる仕組みと工夫

• • 急激な食事制限で襲ってくる強い空腹感
    食べる量を急にグッと減らすと、血糖値が下がるスピードが早くなり、「猛烈にお腹が空く」という状態になることがあります。こうなると理性よりも「今すぐ何か食べたい」という衝動が勝ちやすくなります。

  • 衝動を和らげる具体策

    1. 満腹感を長持ちさせる食材を選ぶ

       • たとえば、食事の最初にスープやサラダを摂ってお腹をある程度満たし、そのあとに主食やメインのおかずを少しずつ食べる。

       • 野菜スープや豆腐料理など、低カロリーかつ食べごたえがあるものを最初に入れると、空腹感が和らぎやすい。

    2. 間食の仕方を見直す

       • どうしても何か口にしたいときは、チョコレート1～2粒ではなく、ナッツひとつかみ＋プレーンヨーグルトなど、脂肪分とたんぱく質が両方含まれるものにする。

       • 甘いお菓子をどうしても食べたいときは、低カロリータイプにすぐ切り替えず、勢いで高カロリーを選びがちなので、そもそも「家に置かない」ことを心がける。

4. 停滞期を乗り越える7つの本質的な対策

1. 食事量を少しずつ戻して体を安心させる

• 具体的手順

  1. ダイエット中に1日1,400キロカロリーで過ごしていた場合、まず1,450キロカロリーに増やして2週間様子をみる。

  2. 体重がほとんど変わらなければ、次に1,500キロカロリーに増やしてさらに2週間続ける。

  3. 最終的にダイエット前の1,700キロカロリーに戻すまで、1～2週間ずつ少しずつ増やす。

• なぜこれで停滞を脱しやすいのか
  体が「常にお腹いっぱいではないが、一定量の食べものはある」と判断すると、「省エネモード」からゆるやかに抜けだしやすくなります。急に元の食事量に戻すと「飢餓から解放された」と勘違いし、一気に体重を戻してしまうため、慎重に戻すことが大切です。

2. 週に1～2回の「楽しむ日」を作って心のゆとりをつくる

• 具体的手順

  1. 毎週、自分で決めた曜日に「好きなものを好きなだけ食べていい日」を設ける。

  2. ただし、その日の翌朝には必ず野菜スープやおかゆなど、胃腸に優しい食事にして、ダメージをリセットする。

• なぜこれで長く続けやすいのか
  「ずっと我慢しなければいけない」と思い続けると精神的につらくなります。週に一度「食べてもOK」という日を作ることで、心がリセットされ、次の日からもう一度続ける意欲が湧きます。

3. 腸内環境を整えて食べたものをスムーズに活かす

• 具体的手順

  1. 毎食どこかに納豆・ヨーグルト・味噌汁・キムチのような発酵食品をひと品加える。

  2. 毎日、必ず１食は野菜中心のメニューを取り入れる（サラダ、温野菜、野菜スープなど）。

  3. 毎日、食後にリンゴやバナナなど腸を動かすフルーツを一切れか半分食べる。

• なぜこれで停滞を脱しやすいのか
  腸の調子が良いと、食べたものがスムーズに消化・吸収され、便秘やむくみが軽減します。結果として「見た目がすっきり」しやすく、数値以上に体の変化を感じやすくなります。

4. 毎日の小さなできごとを記録して自信を取り戻す

• 具体的手順

  1. 朝晩、スマホのメモやノートに「今日やったこと」を3～5行で書き留める。

     • 例：

       • 「朝、白湯をコップ1杯飲んだ」

       • 「昼は鶏むね肉120gを食べた」

       • 「帰り道、階段を使った」

       • 「夜は野菜スープを先に食べた」

  2. 週に一度、そのノートを見返して「こんなに続けられている自分」に気づく時間をつくる。

• なぜこれで心が安定するのか
  停滞期は結果が見えにくい分、「続けている意味がわからない」と不安になります。小さな行動でも書き出すことで「自分はちゃんと続けている」という実感が得られ、モチベーションを維持しやすくなります。

5. 環境を整えて誘惑を減らし、健康的な行動を無意識に選ぶ

• 具体的手順

  1. 家にお菓子や甘い飲みものを置かない。もし買ってくる場合は、すぐ手に届かない場所や見えない場所にしまう。

  2. 冷蔵庫の手前に野菜スティックや無塩ナッツを置き、すぐ手に取れるようにしておく。

  3. 部屋や仕事場に「少し動くきっかけ」を作る（例：ストレッチポール、ヨガマット、簡単な体幹トレーニング用のゴムチューブなどを目に見える場所に置く）。

• なぜこれで余計な誘惑に負けにくくなるのか
  停滞期は意識が揺らぎやすいため、つい手軽に食べられるものに手が伸びてしまいます。最初から誘惑を取り除くことで、無意識のうちに「体に良いものを選ぶ」「少しでも動く行動を選ぶ」回数が増え、結果的に停滞を脱しやすくなります。

6. 感情が揺らいだら深呼吸で“考える前に心を落ち着かせる”

• 具体的手順

  1. 「今日は減らなかったな…」とか「もうやめたい」と思った瞬間、立ち止まって深呼吸を3回行う。

     • ゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から吐く。

  2. 息を吐くときに「イライラ」や「不安」を吐き出すイメージを持つ。

  3. 呼吸が整ったら、「本当に今日休んでいいのか」「少しだけ動いてみよう」と自分に問いかける。

• なぜこれだけでも効果があるのか
  深呼吸は自律神経を整え、心がリセットされる効果があります。考える前に心を落ち着かせることで、「結果が出ないからもういいや」という衝動的な判断を抑え、冷静に次の一手を考えられるようになります。

7. 3ヶ月先までのゴールとステップを紙にまとめ、長い目で続ける

• 具体的手順

  1. まず「3ヶ月後にどんな自分になっていたいか」「どんな習慣を身につけたいか」を紙に書き出す。

     • 例：

       • 「ウエストを5cm細くする」

       • 「体脂肪率を3％下げる」

       • 「夜は寝る前に必ずストレッチをする習慣を身につける」

  2. 3ヶ月を3つの区切りに分け（第1期：1ヶ月目、第2期：2ヶ月目、第3期：3ヶ月目）、それぞれで達成したい行動目標を具体的に決める。

     • 例：

       • 1ヶ月目→「食事記録を毎日つける」「週3回、30分のウォーキングを取り入れる」

       • 2ヶ月目→「間食を週1回に減らす」「階段昇降を1日10分行う」

       • 3ヶ月目→「外食時に必ずサラダを先に食べる」「寝る前に10分ストレッチをする」

  3. 毎週または毎月、その目標をチェックし、「順調に進んでいるか」「微調整が必要か」を振り返る。

• なぜ3ヶ月先を見据えるのか
  停滞期は一時的に成果が見えにくいだけであり、2～4週間ほどで再び減少し始めることが多いです。「今の停滞は一時的なもの」と理解し、先の目標を持つことで「停滞は通過点だ」と割り切れ、やる気を維持しやすくなります。

 

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