生理前・産後・更年期の眠れなさに｜女性のゆらぎ期を支える

🌸 更年期ケア × リストラクティブヨガワークショップ 冷え・巡り・のぼせ（ホットフラッシュ）を整える【第2回】 オンライン（Zoom）｜2026/3/12(木) 10:00〜12:00

● レッスン概要

・日程：2026/3/12(木) 10:00〜12:00（オンライン）
・開催会場：ZOOMオンライン
・担当講師：築山 萌
・受講料（1回ごと）：認定講師 5,000円／卒業生・受講生 6,000円／一般 7,500円
・お支払い：銀行振込・PayPay・クレジット決済
・返金不可（参加できない場合はアーカイブ対応）

更年期は、体調が一定ではなく「今日は大丈夫」「でも翌日はつらい」と波が出やすい時期です。
特に春は、寒暖差・環境変化・花粉・新生活の緊張などが重なり、自律神経が揺れやすく、のぼせ・だるさ・眠りの浅さを感じる方も増えていきます。

全3回シリーズでは、テーマを分けて「理解 → 実践 → 日常で使える整え方」を段階的に積み重ね、今の自分に合うセルフケアの選択肢を増やしていきます。
第2回はその中でも、冷えとほてり（のぼせ）が同時に起こるゆらぎ、そしてホットフラッシュ（急な熱感・発汗）に焦点を当てます。

【第2回のテーマ】

冷え・巡り・のぼせ（ホットフラッシュ）を、無理なく整える。
東洋医学の視点を「更年期ケアとして必要な範囲だけ」シンプルに取り入れ、リストラクティブで“安心して休める身体”へ導く回です。

【第2回のポイント】春のゆらぎも視野に入れた「東洋医学的アプローチ」

去年の東洋医学ヨガWSにご参加くださった方にも、今回の第2回は“別の角度”で学びが深まる内容です。
今回は東洋医学を、知識として広げるのではなく、更年期ケアに必要な範囲だけ厳選して取り入れます。

東洋医学では、春は「巡り（気・血・水）」が乱れやすく、上にのぼりやすい季節とも考えられます。
その結果、上半身は熱いのに足先が冷える、胸や顔に熱がこもる、気持ちが落ち着かないといった“上と下のアンバランス”が出やすくなります。

第2回ではこの視点を使いながら、熱を鎮めるだけでも、温めるだけでもない、
「巡りを整えながら、安心して休める」リストラクティブの実践に落とし込みます。

【この回で得られること】

✔ 冷え・のぼせ・ほてり・ホットフラッシュを「ひとつの流れ」として整理できる
✔ 春の不調（寒暖差・緊張・花粉などで揺れやすい時期）にも、整え方の選択肢を持てる
✔ 状態に合わせて「鎮める／巡らせる」の切り替えができる
✔ 熱を上げすぎずに巡りを落とさない、リストラクティブの組み立てが分かる
✔ 講師の方は、ゆらぎ世代に安心感を届ける声かけ・配慮ポイントも学べる

✔ 更年期の「のぼせ」とホットフラッシュの特徴（起こりやすいタイミング・揺れ方）
✔ 春に不調が出やすい理由（寒暖差・環境変化・緊張など）を、東洋医学の「巡り」の視点でシンプルに整理
✔ 「温めるほどつらい日」「温めると楽になる日」の見分け方（その日の状態チェック）
✔ のぼせ・ほてり・冷えが同居する時の整え方（姿勢・休息のとり方）
✔ 更年期ケアとしてのリストラクティブ実践（熱のこもりを鎮めつつ、下半身の巡り・重だるさにも配慮）
✔ 日常で続けるためのセルフケアの持ち帰りポイント

※ 体調に不安がある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関へご相談ください。
本講座は治療を目的としたものではなく、セルフケアとしての学びを提供します。

【特典】（シリーズ共通）

◆ PDF資料つき
◆ アーカイブ1ヶ月
◆ 更年期ヨガケア30分レッスン動画視聴

【まずは今から追いつけます】

✅ 第2回からの単発参加も問題ありません。
第2回は「冷え・巡り・のぼせ（ホットフラッシュ）」をテーマに、この回だけでも完結して学べる構成です。

その上で、✅ 第1回を先にアーカイブ受講すると、理解の背景が増えて“選べる整え方”が広がります。
第1回では「更年期のゆらぎの基礎」と「リストラクティブの土台」を扱うため、
第2回の内容がより立体的に理解でき、日常への落とし込みの幅が増えます。

✅ 第1回はアーカイブ受講OK（視聴期間：1ヶ月）／PDFテキスト付
※ 第1回の受講料も第2回と同金額です（認定講師 5,000円／卒業生・受講生 6,000円／一般 7,500円）
※ 第2回も当日参加が難しい場合はアーカイブ対応（視聴期間：1ヶ月）です。

【今後の開催予定】（全3回）

● 第3回（2026年5月中旬）：「眠りの質を高める ヨガニードラ」
※ 3回参加で「更年期ケアヨガ修了書」発行

【お申込み・お問合せ】

お問合せはこちら：https://jahayoga.com/contact/
※ 予約・確認後にメールにてZoom URLをお送りします（前日にもリマインドメール）。

【備考】
・生活音は聞こえない設定ですのでご安心ください。
・お子様連れOK／途中参加・退出も可能です。
・ご参加の方にも復習アーカイブをお送りします。
・返金不可（参加できない場合はアーカイブ対応）

「眠ろう」と意識するほど眠れないときは、睡眠そのものを追いかけるより、眠りやすい状態を整えることが大切です。 すべてを一度に変える必要はありません。できるところから、少しずつで十分です。

・朝食はしっかり食べて、1日のリズムをつくる
・夕食は寝る2時間前までに済ませる
・夜はコーヒー・紅茶・お酒を控え、温かいハーブティーなどに置き換える

・夕方に軽く体を動かすと、ほどよい疲れが眠りにつながりやすくなります
・ウォーキング、ストレッチ、ヨガ(リストラクティブヨガ）など、リラックスできる内容で無理なく続けましょう

・照明はやわらかく、寝る前はスマホから距離を取る
・室温と湿度を快適に（暑い・寒い・乾燥は眠りの妨げになりやすい）
・静かで落ち着ける空間に整える（枕・寝具が合っているかも見直す）

・寝る1〜2時間前に、ぬるめのお風呂でゆっくり過ごす
・香りの入浴剤など、リラックスできる要素を足すのもおすすめです

・緊張しているとき：ラベンダー、ベルガモット、カモミールなど
・気分が落ち込みやすいとき：イランイラン、ローズマリー、オレンジスイートなど

眠れない夜は、体が無意識に緊張し、呼吸が浅くなっていることがよくあります。 その状態で「早く寝なきゃ」と頭で頑張るほど、体はさらに固まりやすくなります。 まずは身体をゆるめて、呼吸が入りやすい状態を作ることが、眠りへの近道になります。

・肩や腰、股関節がこわばっていると、布団に入っても安心しにくい
・呼吸が浅いと、休息モード（副交感神経）に切り替わりにくい
・身体の力が抜けると、心も静かになりやすい

・チャイルドポーズで安心感を取り戻す
・仰向けで膝を抱えるポーズで下腹部をゆるめる
・横になって脚を壁に上げるポーズで巡りを促す
・やさしい前屈で背面を緩め、深い呼吸へ
・骨盤周辺のほぐしで、女性のゆらぎ期にもやさしく対応

眠れないとき、心の中では「今日のこと」「明日のこと」「何とかしなきゃ」と思考が止まらない状態になりがちです。 ヨガでは、その思考から少し距離を取り、心を静かに休ませる時間を大切にします。

・呼吸観察：3分間、ただ「吸って・吐いて」を感じる
・ナディショーダナ（片鼻呼吸）：心拍を落ち着かせ、頭をクリアにする
・ヨガニードラ：寝たままで行うガイド瞑想で、深い休息へ
・アロマ×呼吸：香りで安心感を作り、呼吸を深める
・「頑張らない」を許す：眠れない自分を責めるループを止める

眠る前に照明を落とし、スマホから距離を取り、静かな音楽を流して「今日を終える時間」を作ること。 それはヨガでシャヴァーサナに入る感覚に近く、心を落ち着かせる助けになります。

眠れない夜、どうにか眠ろうとするほど心と体が緊張してしまうことがあります。 そんなときヨガは、「頑張って眠る」のではなく、「ゆるめて眠りに近づく」ための方法になります。 体をほぐし、呼吸を整えることで、心も静まり、眠りやすい状態が整っていきます。 眠れない自分を責めずに、まずは深く吐く呼吸から始めてみてください。

※不眠が長く続く、強い不安や体調不良がある、日常生活に支障が大きい場合は、医療機関や専門家への相談も選択肢に入れてください。